Réduire sa consommation de sucres, sans frustration : le guide pas à pas en 8 étapes

Le sucre est partout... même là où tu ne l'attends pas !

Tu fais attention à ne pas abuser des gâteaux ou des sodas ? C'est déjà bien, mais ce que tu ne vois pas toujours, ce sont les sucres qui sont présents dans les produits du quotidien.

D’après l’ANSES, 77 % des produits transformés contiennent au moins un ingrédient sucrant ou un vecteur de goût sucré, qu’il s’agisse de sucres ou d’édulcorants. Et dans bien des cas, ces ingrédients ne sautent pas aux yeux. Par exemple, même les produits salés comme des sauces, des charcuteries ou des plats préparés peuvent contenir des sucres. Ils sont ajoutés par les industriels, souvent pour améliorer la texture ou la conservation.

Certains produits arborent des mentions qui peuvent sembler rassurantes et saines, comme "sans sucres ajoutés", "100 % naturel" ou "sans conservateurs". Pourtant, cela ne signifie pas pour autant qu’ils ne contiennent pas de sucres.

Un produit "sans sucres ajoutés" peut tout à fait contenir des sucres naturellement présents en grande quantité, comme ceux issus des fruits (apportés sous différentes formes : concentrés, purées,  jus). Et même s’ils sont "naturels", ces sucres restent des glucides simples.

C’est pourquoi il est essentiel de ne pas se limiter aux allégations en façade, souvent rassurantes, mais qui peuvent induire en erreur ou être mal interprétées. Pour vraiment savoir ce que tu consommes, regarde la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel, en particulier la ligne "dont sucres". Mais lire une étiquette n’est pas toujours simple, le sucre peut se cacher derrière plus de 50 appellations différentes : fructose, sirop de glucose-fructose, maltose… autant de noms qui rendent l’identification du vrai contenu sucré plus difficile.

Étape 1 - Repère les sucres en lisant les étiquettes

Lire une étiquette, c’est un peu comme décoder un langage secret. Et pourtant, c’est l’un des meilleurs réflexes à adopter pour réduire ta consommation de sucres sans te priver.

Commence par un coup d’œil sur les trois premiers ingrédients. Ils représentent la plus grande part du produit. Si l’un d’eux est un sucre (ou un édulcorant), il y a de fortes chances que l’aliment soit sucré…

Apprends à repérer les mots en -ose : glucose, saccharose… ou encore les sirops comme le glucose-fructose, le sirop de riz ou de maïs. Ce sont autant de formes de sucres ajoutées pour modifier la texture ou la saveur.

Ensuite, vérifie la quantité de “dont sucres” dans le tableau nutritionnel. Et surtout, fais-le pour la portion que tu consommes vraiment, pas seulement pour 100 g ou la portion indiquée sur l’emballage : elle est souvent bien inférieure à ce qu’on mange réellement.

‍

PETIT EXEMPLE : entre un yaourt nature et un yaourt aromatisé aux fruits, la différence peut être énorme. Tu passes parfois de 4 g à plus de 15 g de sucres pour un seul pot dans les yaourts sucrés (qu’ils soient “nature”, aromatisés ou avec des fruits). Et pourtant, à première vue, les deux produits semblent similaires.

‍

Tu verras, comparer les produits d’une même catégorie, entre marques, peut te surprendre… et t’aider à faire un choix plus éclairé.

Étape 2 - Revois tes habitudes dès le petit déjeuner

Entre les céréales soufflées, les jus de fruits et les tartines sucrées, souvent, le sucre s’installe déjà bien à table dès le petit déjeuner.

Tu ne t’en doutes peut-être pas, mais ce que tu manges au réveil influence directement ta glycémie (le taux de glucose dans ton sang) mais aussi ton niveau d’énergie… et même tes fringales de 11 h. Un petit déjeuner trop sucré entraîne une élévation rapide de la glycémie, suivie d’une chute tout aussi rapide : ton corps réclame alors un nouveau “shoot” d’énergie, et les envies de grignotage arrivent vite.

Premier geste simple : limite les céréales sucrées, les confitures, les pâtes à tartiner sucrées et les jus de fruits. Même “allégés” ou “bio”, ces produits contiennent souvent des sucres rapides, peu rassasiants.

‍

À la place, essaie de privilégier des aliments riches en fibres, en protéines et en bons gras (par exemple une purée d’amandes, de noisettes ou de noix de cajou). Ils ralentissent l’absorption du sucre, stabilisent la glycémie, et t’aident à tenir sans fringale jusqu’au déjeuner :

• Une tranche de pain complet avec une purée d'oléagineux (amande, noisette...)
• Du fromage blanc nature avec des fruits frais
• Des oeufs accompagnés de crudités
• Des flocons d'avoine avec du yaourt nature : un duo gagnant pour une bonne satiété

Étape 3 - Cuisine maison & planifie tes repas

Cuisiner + anticiper, c’est le combo gagnant !

Quand tu cuisines toi-même, tu sais exactement ce que tu mets dans ton assiette. Tu maîtrises les ingrédients, les quantités et donc le sucre. Pas de mauvaise surprise.

Et quand tu planifies tes repas à l’avance, tu évites les choix par défaut : ceux qui te poussent à craquer sur un plat tout prêt qui peut contenir des sucres cachés. Tu n’as pas besoin d’être un chef pour ça. Commence simplement par réduire progressivement la quantité de sucres dans tes recettes habituelles. Ton palais s’ajustera en douceur.

Tu peux aussi remplacer le sucre par des alternatives plus naturelles et intéressantes sur le plan nutritionnel :

• Une compote sans sucres ajoutés pour sucrer un gâteau
• Une purée de dattes ou un peu de miel brut peuvent aussi faire l'affaire, à condition de bien contrôler les quantités. Le but n'est pas de remplacer le sucre raffiné gramme pour gramme, ni d'en ajouter plus que prévu au départ
• Des épices comme la cannelle, la vanille ou la cardamome pour rehausser les saveurs sans sucrer pour autant

Étape 4 - Équilibre tes repas pour éviter les pics de glycémie

Une alimentation équilibrée associé à chaque repas des fibres, des protéines, des glucides complexes et de bons lipides.

Concrètement, ça donne :

• Une portion de légumes
• Une ou plusieurs sources de protéines : volaille, poisson, oeufs ou légumineuses, plus éventuellement un produit laitier ou équivalent végétal
• Un produit céréalier complet : riz, pâtes, pain ou quinoa
• Un fruit

Une structure simple et rassasiante, qui t’aide à tenir toute la journée sans coup de mou ni envie de sucre. Ce combo ralentit aussi la digestion, favorise une libération progressive du glucose et t’aide à éviter les pics glycémiques, les fringales et les coups de fatigue.⁽²⁾

En complément :

• ‍Dans l'idéal, évite de sauter des repas : plus tu laisses de temps entre deux prises alimentaires, plus ton corps risque de réclamer du sucre... et vite !
• Bois de l'eau régulièrement : la déshydratation peut parfois être perçue comme une envie de grignoter du sucré.‍
• Et après le repas, marche un peu : même 10 minutes suffisent. L'exercice juste après une repas aide à diminuer la glycémie chez les personnes en bonne santé et les personnes atteintes de diabète de type 2 ⁽³⁾.

Étape 5 - Et entre les repas, choisis les bons aliments pour ne pas craquer

Pour limiter les fringales, assure-toi de prioriser les glucides complexes dans tes repas de la journée bien équilibrés en suivant les conseils du chapitre précédent.

Concrètement, mise sur :

• les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots...),
• les céréales complètes,
• Et surtout les fruits entier, bien plus intéressants que les jus : ils t'apportent fibres et vitamines.

Quand tu as un petit creux, tu cherches souvent quelque chose de rapide. Et c’est là que les envies de sucre apparaissent. Plutôt que de lutter à chaque fois, veille à avoir sous le coude des aliments qui calent vraiment. Pour ces petites faims entre deux repas, prévois des encas simples, mais efficaces :

• Quelques amandes ou noix,
• Un fruit frais ou des crudités à croquer,
• Un carré de chocolat noir (70% minimum)

Étape 6 - Méditation, exercices... gère tes envies autrement !

Tu sens monter une envie soudaine de sucre ? Avant de te précipiter sur un paquet de biscuits ou une tablette de chocolat, pose-toi cette question simple : est-ce que j’ai vraiment faim… ou est-ce que c’est juste une habitude, une émotion, un coup de stress ?

Apprendre à faire la différence entre une vraie faim physique (un besoin réel de ton corps) et une envie induite par le stress ou l’ennui, c’est essentiel pour ne pas se déconnecter de ses besoins profonds. Le stress, par exemple, augmente la production de cortisol, une hormone qui stimule l’appétit, surtout pour les aliments sucrés ou réconfortants. Ton cerveau active alors le “circuit de la récompense”, à la recherche d’un apaisement immédiat.

Plutôt que de lutter contre l'envie, change de signal.

Voici trois gestes simples et concrets à tester dès que l'envie se présente :

1. Teste la respiration 4-7-8

Cette méthode de relaxation active le système parasympathique, celui qui calme et recentre. Voici comment faire :

• Inspire profondément par le nez pendant 4 secondes
• Garde m'air dans les poumons pendant 7 secondes
• Expire lentement par la bouche pendant 8 secondes

2. Sors marcher 5 minutes

Même une petite balade autour du pâté de maisons peut suffire à couper l’élan de l’envie. L’activité physique légère aide ton corps à mieux réguler le sucre dans le sang et détourne ton attention.

3. Fais quelques squats ou une planche

Bouger rapidement, même 30 secondes, réactive ton corps et ton cerveau. Tu passes de la compulsion à l’action, et ça change tout.⁽⁴⁾

Étape 7 - Réduis le sucre tout en douceur, sans tomber dans le tout-ou-rien

Réduire sa consommation de sucre n’implique pas de tout arrêter d’un coup. En modifiant progressivement certaines habitudes, ton palais s’adapte à des saveurs moins sucrées. Cette transition douce est souvent plus durable, plus agréable aussi.

Quelques gestes simples peuvent amorcer le changement : sucrer de moins en moins ton café, alterner entre yaourts natures et sucrés, ou encore restreindre les boissons sucrées à une fois par jour, en les réservant aux moments vraiment choisis.

À force, tu redécouvres le goût naturel des aliments. Ce qui semblait fade au départ devient plus savoureux, sans surcharge sucrée.

Si tu as l’habitude d’un goûter réconfort, ne cherche pas à le bannir absolument. Tu peux simplement en réduire la fréquence (un jour sur deux pour commencer) ou choisir une portion plus petite. Le plus important est de le savourer en pleine conscience : assis, au calme, sans écran ni distraction. Tu verras, quelques bouchées vont suffire à te rassasier !

Étape 8 - Créer un environnement "low sucre" à la maison

Prévois à l’avance quelques options simples à garder sous la main pour les moments où une envie de grignoter se fait sentir : inscris-les bien sur ta liste de courses pour y penser !

Avoir sous la main quelques options simples peut facilement rassasier tes petites faims sans surcharge de sucres :

• des crackers aux graines,
• une poignée d’amandes ou de noisettes non salées,
• un carré de chocolat noir bien riche en cacao,
• un fruit frais ou un peu de fromage blanc nature…

Et si tu vis avec d’autres (enfants, colocataires, partenaire) n’hésite pas à embarquer tout le monde dans la démarche. Réduire le sucre peut devenir un objectif collectif, à construire ensemble ! Tu peux garder un seul paquet de biscuits “doudou”, mais partagé entre tous pour se faire plaisir.

Commence aussi à regarder les informations nutritionnelles sur les emballages. À portion égale, certains biscuits contiennent jusqu’à deux fois plus de sucres ou de graisses saturées que d’autres. Ces écarts sont rarement visibles au premier coup d’œil, mais deviennent évidents quand on compare les chiffres ligne à ligne.

Tu peux débuter avec le Nutri-Score : il donne une indication rapide de la qualité nutritionnelle globale. Ensuite, regarde la ligne “dont sucres” et la quantité de graisses saturées, pour 100 g. En testant plusieurs produits d’une même gamme, tu verras que certains sont bien plus qualitatifs que d’autres… sans forcément sacrifier le goût.

‍