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Nos idées de petits-déjeuners sans sucres ajoutés pour bien démarrer ta journée

Sommaire

Tu as sûrement déjà entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Pourtant, ce n’est pas une règle universelle. Certaines personnes ne ressentent pas la faim au réveil, et dans ce cas, inutile de se forcer. Le petit déjeuner n’est pas obligatoire, même s’il peut jouer un rôle intéressant dans l’équilibre alimentaire global1.

En revanche, si ton corps réclame de l’énergie, mieux vaut lui fournir un carburant de qualité. Les aliments riches en sucres simples comme les viennoiseries, les jus de fruits ou le pain blanc provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin (hyperglycémie), suivie d’une chute rapide de ce taux (hypoglycémie réactionnelle)2.

Résultat : une sensation de faim plus rapide, un coup de fatigue en milieu de matinée et des envies de grignotage. Pour maintenir une énergie stable, privilégie des aliments à index glycémique bas, comme les flocons d’avoine, les fruits entiers ou le pain complet… sans oublier de te faire plaisir !

Les besoins essentiels d’un petit-déjeuner équilibré

Un petit-déjeuner équilibré doit contenir les bons nutriments pour assurer une énergie durable tout au long de la matinée. Il repose sur quatre éléments essentiels :

  • Les protéines (yaourt nature, œufs, fromage frais) : elles assurent la satiété et évitent les fringales3.
  • Les fibres (présentes dans les fruits, les graines, les céréales complètes et les fruits à coque) aident à ralentir l’absorption du sucre et soutiennent une digestion efficace4.
  • Les bons lipides (oléagineux, purée d’amandes, œufs, huile d’olive) : indispensables pour l’énergie et le bon fonctionnement du cerveau5.
  • Les glucides complexes (flocons d’avoine, pain complet, tartines multicéréales) : ils assurent un apport énergétique progressif6.

Glucides simples (sucres) OU glucides complexes : quelle différence ?7

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Glucides simples (sucres) :

  • Absorption immédiate dans le sang (passage du tube digestif dans le sang)
  • Provoquent un pic glycémique rapide
  • Risque d’hypoglycémie réactionnelle, avec fatigue et fringales

Glucides complexes :

  • Nécessitent une digestion avant d’être assimilés
  • Apportent une énergie progressive et durable
  • Aident à maintenir une glycémie stable et une bonne satiété

Nos idées gourmandes et faciles pour un petit-déjeuner sans sucres ajoutés

3 options sucrées

Porridge douceur aux flocons d'avoine :

Verse des flocons d’avoine dans un bol, ajoute une boisson végétale non sucrée (ou du lait), puis parsème de fruits rouges (frais ou surgelés). Pour la touche gourmande, une cuillère de beurre de cacahuète ou de purée d’amande (non sucrés), une cuillère à soupe de graines de chia et une pincée de cannelle. Mélange, laisse gonfler et déguste.

Smoothie réconfort banane & avoine :

Dans un blender, mixe une banane bien mûre, 200 ml d’une boisson végétale non sucrée ou du lait, une cuillère à soupe de flocons d’avoine et une pincée de cannelle. Ajoute quelques glaçons si tu veux un effet bien frais. Simple, rapide et ultra-crémeux.

Les alternatives salées

Tartines multicéréales à l’avocat et œuf poché

Tartine un peu de fromage frais sur du pain multicéréales, écrase un demi-avocat par-dessus, puis ajoute un œuf mollet bien coulant. Saupoudrer de graines de sésame pour la touche finale.

Omelette aux légumes

Dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, fais revenir quelques légumes frais comme des épinards ou des champignons, puis verses tes œufs battus pour une omelette moelleuse. À déguster avec une tartine Gerblé nature

Houmous maison sur tartines

Mixe des pois chiches avec un filet d’huile d’olive, du jus de citron et une pincée de cumin. Étale généreusement sur des tartines (complètes ou aux céréales) pour un petit-déjeuner nourrissant, riche en protéines et en fibres.

Ce qu'il faut retenir

  • Un petit-déjeuner sans sucres ajoutés ou réduit en sucres contribue à maintenir une glycémie stable et à limiter les fringales.
  • Alterne les options sucrées et salées pour varier les plaisirs tout en conservant l’équilibre.
  • Intègre des produits comme les tartines et biscuits Gerblé pour un petit-déjeuner rapide, pratique et savoureux.

Sources

CALCULE TON SUGARSCORE

Sugarscore

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