Sucres dans les aliments : apprendre à les repérer

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Tu fais attention à ce que tu manges : moins de bonbons, moins de soda… Et pourtant, tu dépasses peut-être les recommandations en sucres. Pourquoi ? Parce que le sucre est parfois là où on ne l’attend pas : dans le pain de mie, la soupe en brique, la vinaigrette industrielle… Et même quand on sait qu’on mange des choses très sucrées, on n’a pas toujours conscience de la quantité réelle de sucres de ces aliments.

Alors, si tu penses bien manger… as-tu vraiment une idée de quelle quantité de sucres tu consommes ?

Ce guide est là pour t’aider à y voir plus clair : comprendre ce que tu manges vraiment, repérer les excès là où ils se cachent, et faire les bons choix sans te priver du plaisir de manger.

Sucre naturel ou ajouté : quelle différence ?

Tous les sucres ne viennent pas des mêmes sources. Certains sont naturellement présents dans les aliments bruts, d’autres sont extraits, transformés et ajoutés lors de la fabrication. Bien les identifier, c’est la première étape pour mieux comprendre ce que tu consommes au quotidien. Voici les principaux types de sucres que tu peux retrouver dans les produits alimentaires, qu’ils soient naturels ou ajoutés.

Les différents types de sucres

Derrière des noms techniques comme dextrose, maltose, sirop de riz ou jus de fruits concentré, se cachent souvent des sucres ajoutés. Leur présence n’est pas toujours évidente à repérer dans la liste des ingrédients présente sur l’étiquette.¹

En savoir plus sur les différents types de sucres

Sucres naturels, sucres ajoutés… et sucres libres ? Faisons le tri

On distingue 3 grandes catégories : les sucres naturels, les sucres ajoutés et les sucres libres.

Les sucres naturels : présents à l’état brut

On parle de sucres naturellement présents quand ils font partie intégrante de l’aliment tel qu’il existe dans la nature. Dans ce cas, le sucre est intégré à la structure complète de l’aliment (appelée matrice alimentaire), au même titre que les fibres alimentaires, les protéines et les lipides.

Tu les retrouves par exemple dans :

Le fructose des fruits entiers
Le lactose du lait
Le glucose de l’amidon des céréales

Les sucres ajoutés : incorporés lors de la fabrication

Les sucres ajoutés sont ceux que l’on intègre dans un aliment, soit à la maison, soit lors de sa fabrication industrielle. Ils sont souvent présents dans les recettes pour rehausser le goût, améliorer la texture ou conserver les produits plus longtemps.

Exemples courants :

Saccharose (le sucre blanc)
Sirops (de glucose, de glucose-fructose, de riz…)
Miel, concentré de jus de fruits, sirop d’érable

Les sucres libres : pas cachés, mais pas toujours faciles à repérer

Selon l’OMS², les sucres libres regroupent :

Tous les sucres ajoutés (par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur)
Les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus concentrés

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter la consommation de “sucres libres” à moins de 10 % de l’apport énergétique total quotidien.

Sodas, bonbons, gâteaux… tu sais que c’est sucré, mais connais-tu leur teneur réelle en sucres ?

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On les connaît bien, ces aliments à la saveur sucrée marquée. Pourtant, leur teneur exacte en sucres peut être largement sous-estimée, et la quantité de sucres ingérée est très dépendante de la portion consommée !

Prenons les sodas : une canette de 33 cl de soda type cola contient en moyenne 29 g de sucres, selon les données de Ciqual. C’est déjà plus de la moitié de la limite maximale recommandée par l’OMS pour les sucres libres, soit 50 g par jour pour un adulte consommant 2000 kcal. Et si l’on suit la recommandation optimale de l’OMS (25 g/jour), une seule canette suffit à la dépasser largement.

Et ce n’est pas tout :

Une pâtisserie (type éclair ou tartelette) peut contenir entre 20 et 35 g de sucres. Une barre chocolatée standard apporte souvent 25 g de sucres, soit l'équivalent de 5 à 6 morceaux de sucre. Les bonbons gélifiés apportent facilement 50 à 60 g de sucre pour 100 g de produit.

Même si ces produits ont une saveur sucrée évidente, on n’en mesure pas toujours la quantité exacte. Et dans un quotidien pressé, une canette ou une viennoiserie peuvent s’ajouter rapidement... sans qu’on en soit réellement conscient.

Les faux-amis : les aliments "sains" mais parfois très sucrés

Ce sont ceux qui trompent le plus. Leur étiquetage est souvent rassurant : “100 % fruit”, “sans sucres ajoutés”, “source de fibres”. Pourtant, ils peuvent contenir autant, voire plus de sucres que certains produits considérés comme “plaisirs coupables”.

Jus de fruits : Un verre de 25 cl de jus d’orange contient en moyenne 24 g de sucres selon la base de données Ciqual. Même s’il s’agit principalement de fructose, l’absence de fibres fait que le sucre est absorbé très rapidement, presque comme un soda.

Compotes “sans sucres ajoutés” : Une coupelle de 100 g de compote de pomme contient environ 12g de sucres naturellement présents dans le fruit.

Yaourts sucrés: Un pot individuel de 125 g peut contenir jusqu’à 15 à 16 g de sucres, entre le lactose naturel du lait et les sucres ajoutés lors de la fabrication.

Granolas et barres de céréales : Ces produits sont souvent perçus comme sains, notamment au petit-déjeuner. Pourtant, un petit bol de granola (45 g) peut contenir jusqu’à 18 g de sucre, via des mélanges de miel, sucre, sirops et fruits secs.

Quelques repères chiffrés à garder en tête

Données issues de la base Ciqual (ANSES) :

Les faux-amis : les aliments "sains" mais parfois très sucrés Ce sont ceux qui trompent le plus. Leur étiquetage est souvent rassurant : “100 % fruit”, “sans sucres ajoutés”, “source de fibres”. Pourtant, ils peuvent contenir autant, voire plus de sucres que certains produits considérés comme “plaisirs coupables”.

Ces produits peuvent tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée. L’important est d’avoir conscience qu’ils contiennent des sucres et d’en tenir compte pour la fréquence et la portion consommée au quotidien.

Le sucre dans les produits salés : un rôle souvent invisible

Dans l’industrie agroalimentaire, le sucre ne sert pas uniquement à sucrer. Il est aussi utilisé comme agent technologique, y compris dans des aliments salés :

Conservation : il réduit l’activité de l’eau et freine le développement des micro-organismes.
Texture : il améliore la tenue des produits, limite le dessèchement ou apporte du moelleux.
Coloration : il participe à la réaction de Maillard, donnant une belle couleur dorée à la cuisson.
Équilibre gustatif : il atténue certaines amertumes ou acidités trop marquées.

Certains aliments salés du quotidien contiennent des sucres ajoutés pour ces raisons techniques, parfois dès les premières lignes de leur liste d’ingrédients :

Sauces industrielles : ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes ou sauce soja sucrée peuvent contenir jusqu’à 15 % de sucres.
Pain de mie, pizzas industrielles, plats préparés : fréquemment enrichis en sucres pour améliorer conservation et goût.
Charcuteries : dans certains jambons, rillettes ou saucisses, du sucre est utilisé pour adoucir le goût salé et améliorer la texture.

Voici quelques exemples d’aliments salés et leur teneur moyenne en sucres, selon les données Ciqual :

Tableau – Exemples concrets d’aliments du quotidien et leur teneur en sucres

Lire une étiquette : apprends à repérer les sucres cachés comme un(e) pro

En décryptant les étiquettes alimentaires, tu pourras détecter la présence de sucres et comprendre ce que tu consommes.

Ce que l’étiquette doit obligatoirement indiquer

Certaines mentions sont imposées par la réglementation européenne pour garantir une information claire et loyale au consommateur. Voici les principales :

Nom du produit : pour ne pas induire en erreur sur sa nature.
Liste des ingrédients : classés par ordre décroissant de poids. Les premiers sont les plus présents.
Tableau nutritionnel (pour 100 g ou 100 ml) :
- Valeur énergétique (kJ / kcal)
- Matières grasses (dont acides gras saturés)
- Glucides (dont sucres)
- Fibres alimentaires
- Protéines
- Sel
Quantité nette (poids ou volume)
Date de durabilité : DDM (Date de Durabilité Minimale) ou DLC (Date Limite de Consommation)
Allergènes : mis en évidence (gras et/ou soulignés et/ou ne italique)
Conditions de conservation
Origine (pour certains aliments comme la viande, le miel…)
Numéro de lot
Consignes de tri / informations environnementales
Instructions d’utilisation (si nécessaires)
Teneur en alcool (si > 1,2 % vol.)

À noter : dans le tableau nutritionnel, la mention "dont sucres" désigne uniquement les glucides simples présents dans le produit (glucose, fructose, saccharose, etc.). Elle inclut à la fois les sucres naturels et les sucres ajoutés – sans distinction.

Les mentions non obligatoires… mais utiles pour faire les bons choix

Certaines indications ne sont pas imposées par la loi, mais peuvent t’aider à affiner ton regard sur un produit :

Nutri-Score : utile pour comparer des produits similaires (comme des céréales ou des plats préparés), mais pas suffisant à lui seul. Il peut pénaliser des produits naturellement gras (ex. : huiles). À utiliser avec esprit critique.
Fibres alimentaires : un bon repère de qualité. Un produit est une “source de fibres” à partir de 3 g/100 g, “riche en fibres” à partir de 6 g/100 g.
Mention “sans sucres ajoutés” : signifie qu’aucun sucre n’a été ajouté, mais le produit peut contenir des sucres naturels. Si c’est le cas (au-delà de 0,5 %), cela doit être précisé (et la quantité de sucres présents dans le produit peut être vérifiée dans l’étiquetage nutritionnel).
Portions indiquées : souvent sous-estimées. Privilégie toujours les valeurs pour 100 g ou 100 ml pour une évaluation plus juste.

Exemple fictif d'une étiquette alimentaire : Biscuits aux pépites de chocolat (poids net : 150 g)

Liste des ingrédients (par ordre décroissant) :

Farine de blé (gluten), Sucre, Beurre (18%) (lait), Pépites de chocolat (10%) [sucre, pâte de cacao, beurre de cacao], Œufs, Sirop de glucose, Lait écrémé en poudre, Sel, Poudres à lever (bicarbonate de sodium, bicarbonate d'ammonium), Émulsifiant (lécithine de soja), Arôme naturel.

Allergènes en gras : Gluten, lait, œufs, soja.

Exemple de Tableau Nutritionnel :

Ce qu'il faut retenir

Il existe plusieurs formes de sucres : naturellement présents, libres, ajoutés.
Le sucre peut se cacher dans des produits aussi bien sucrés que salés.
Des aliments perçus comme sains peuvent contenir plus de sucres qu’on le pense.
L’étiquette permet d’identifier clairement la présence de sucres, à condition de savoir la lire.
Savoir décrypter la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel, c’est reprendre la main sur ce que tu consommes.