Sucres et santé : quels sont les effets prouvés des excès répétés sur ton organisme ?

‍Quantité de sucres par jour : que disent les autorités sanitaires ?

Pour t’aider à bien gérer ta consommation au quotidien, partons de repères clairs. De nombreuses études ont permis aux autorités sanitaires de formuler des recommandations simples et utiles. Elles ne sont pas là pour imposer des interdits, mais pour t’offrir un cadre de référence afin de mieux comprendre ce que signifie « trop de sucres » dans une journée.

Recommandations de l’OMS

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter l’apport en sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques journaliers, et idéalement à moins de 5 %.⁽¹⁾

Sur la base des apports énergétiques de référence du PNNS - Programme National Nutrition Santé, (ANSES, 2016), cela correspond concrètement à :

• 52,5 grammes de sucres libres par jour pour une femme adulte (2100 kcal/j)⁽²⁾
• 65 grammes pour un homme adulte (2600 kcal/j)

La recommandation optimale de moins de 5 % correspond à :

• 26,2 grammes de sucres libres pour une femme
• 32,5 grammes pour un homme

Les sucres libres regroupent les sucres ajoutés aux produits transformés, mais aussi ceux naturellement présents dans les jus de fruits, les sirops ou le miel. En revanche, les sucres naturellement présents dans les fruits entiers et les légumes ne sont pas concernés par cette définition.

Recommandations de l’ANSES

En France, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) partage une approche complémentaire. Elle alerte sur la difficulté à distinguer, dans les études, les effets des sucres ajoutés de ceux naturellement présents dans les aliments. Le comité d’experts spécialisé (CES) estime qu’une recommandation ciblant uniquement les sucres ajoutés ne reflète pas la réalité de l’impact global des sucres simples sur la santé.

Quels sont les effets néfastes d’une consommation excessive de sucres sur la santé ?

La prise de poids

L’un des effets les plus documentés d’une consommation excessive de sucres est la prise de poids, en particulier lorsqu’il s’agit de sucres consommés sous forme liquide. Sodas, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais et autres smoothies participent à un apport énergétique souvent sous-estimé, qui peut entraîner une balance énergétique positive.

Lorsque tu consommes des sucres, ton corps libère de l’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses, notamment dans la zone abdominale. Le fructose, qu’on retrouve dans de nombreux produits sucrés et boissons industrielles, est associé à l’accumulation de graisses autour des organes internes : c’est ce qu’on appelle l’obésité viscérale. Même s’il ne déclenche pas à lui seul la sécrétion d’insuline, le fructose est fréquemment consommé en grande quantité dans les sodas ou aliments contenant du sirop de glucose-fructose. Ce mélange favorise une consommation excessive de glucose et de fructose, chacun ayant des effets négatifs sur le corps.⁽³⁾

L’ANSES, tout comme l’OMS, souligne que la surcharge pondérale liée aux sucres libres résulte principalement d’un excès d’énergie apporté par l’alimentation, sans compensation suffisante via l’activité physique.

Ce n’est donc pas un aliment en particulier qui “fait grossir”, mais l’accumulation d’apports énergétiques supérieurs aux dépenses. Les aliments sucrés, et tout particulièrement sous forme de boissons, participent à cet apport excessif.

Le diabète de type 2

Quand l’alimentation devient trop riche en sucres et en graisses et que l’activité physique se fait rare, le corps a plus de mal à gérer l’équilibre. Conséquence : le surpoids s’installe, et avec lui un risque de diabète de type 2.

Les cellules de ton corps répondent moins bien à l’insuline, cette hormone chargée de réguler ta glycémie. Petit à petit, le taux de sucre dans le sang reste trop élevé, ce qui peut mener à un état de prédiabète, puis au diabète si rien n’est ajusté.

À ce jour, il n’existe pas de preuve directe que les sucres libres, pris seuls, soient à l’origine du diabète. Ce qui est clairement établi en revanche, c’est que l’excès calorique global (souvent lié à une consommation élevée de produits sucrés) favorise le surpoids, et c’est ce surpoids qui pèse dans la balance du risque.

Une méta-analyse de 2023⁽⁴⁾ vient préciser les choses : ce sont les boissons sucrées, consommées de manière régulière, qui sont clairement associées à une hausse du risque de diabète de type 2. En revanche, ce lien n’est pas observé pour les autres sources de sucres, lorsqu’ils sont consommés dans des aliments riches en nutriments (fibres, protéines, graisses).

Les maladies cardiovasculaires

On pense souvent au gras quand on parle de cœur… mais le sucre, lui aussi, peut jouer un rôle silencieux dans le temps. Une consommation élevée de glucides simples peut déséquilibrer ton métabolisme et affecter progressivement ta santé cardiovasculaire.

Quand tu consommes beaucoup de sucre, ton foie transforme l’excès en triglycérides, des graisses circulantes qui, en trop grande quantité, augmentent le risque de maladies du cœur. Le sucre est également associé à une hausse de la pression artérielle et à une inflammation des vaisseaux, deux marqueurs connus de fragilisation du système cardiovasculaire.⁽⁵⁾ 

Une étude de suivi publiée dans JAMA Internal Medicine a montré que dépasser régulièrement de 25 % de son apport énergétique recommandé, par les sucres ajoutés, est associé à un risque accru de mortalité cardiovasculaire, comparé aux personnes qui restent sous la barre des 5 %.⁽⁶⁾ 

Inflammation et système immunitaire affaibli 

On parle rarement de l’effet du sucre sur le système immunitaire, pourtant son impact existe bel et bien. Une consommation répétée de glucides simples peut stimuler la production de cytokines pro-inflammatoires⁽⁷⁾, des messagers chimiques qui, lorsqu’ils sont présents en excès, peuvent entretenir un état d’inflammation chronique de bas grade dans l’organisme. Ce type d’inflammation silencieuse est aujourd’hui reconnu comme un terrain favorable à de nombreuses pathologies métaboliques.

Par ailleurs, une alimentation trop sucrée peut affaiblir la réponse immunitaire, en perturbant l’équilibre de ton microbiote intestinal (cet ensemble de bactéries qui joue un rôle clé dans la régulation des défenses naturelles). Lorsqu’il est déséquilibré, certaines bactéries pathogènes peuvent se développer au détriment des bactéries habituelles du microbiote, ce qui rend le système immunitaire moins réactif face aux agressions extérieures.⁽⁸⁾ 

Altération de la santé bucco-dentaire

Tu t’es déjà demandé comment se forment les caries ? Le sucre joue un rôle central dans ce processus. Quand tu manges du sucre, les bactéries présentes dans ta bouche s’en nourrissent et le transforment en acide. L’acide attaque ton émail dentaire, provoquant la déminéralisation et, à terme, des caries. Ce mécanisme est bien établi scientifiquement, et l’Organisation mondiale de la Santé le reconnaît comme un facteur clé dans l’apparition des maladies bucco-dentaires. Et ce, quel que soit l’âge !

La Haute Autorité de Santé rappelle que la consommation répétée d’aliments sucrés (qu’il s’agisse de grignotage entre les repas ou d’aliments consommés au cours des repas eux-mêmes) nourrit en continu les bactéries présentes dans la bouche. Cette exposition prolongée maintient un environnement acide qui fragilise l’émail dentaire et augmente les risques de caries.

Mais le sucre ne s’en prend pas qu’à tes dents. Il peut aussi fragiliser tes gencives, notamment en favorisant un état inflammatoire chronique dans le corps. Ce terrain inflammatoire augmente le risque de maladies parodontales, qui peuvent aller de la sensibilité des gencives jusqu’à la perte de dents.⁽⁹⁾

Sucre et développement des cancers

Tu l’as sûrement déjà entendu : « le sucre cause le cancer ». En réalité, ce n’est pas si simple. Le sucre n’est pas un cancérigène direct, mais lorsqu’il est consommé en excès, il peut créer un terrain défavorable dans ton corps. Par exemple, il favorise la prise de poids, et l’obésité est un facteur de risque avéré pour certains cancers comme celui du sein (après la ménopause) ou de l’endomètre.⁽¹⁰⁾

Une consommation élevée de sucres rapides alimente aussi une inflammation de bas grade, qui affaiblit le système immunitaire et favorise la prolifération cellulaire, y compris celle de cellules potentiellement tumorales.

Santé mentale et sucre

Si tu ressens régulièrement une envie irrépressible de sucré, même sans avoir faim, ce n’est pas qu’une question de gourmandise. Ces pulsions sont souvent le fruit d’un enchaînement bien plus complexe. Le sucre déclenche dans ton cerveau la libération de dopamine, cette molécule du plaisir qui t’aide à te sentir bien sur le moment. Ce mécanisme active le « circuit de la récompense », un réseau neurologique très sensible…⁽¹¹⁾ et qui a une bonne mémoire. Plus ce circuit est stimulé, plus ton cerveau en redemande pour retrouver cette sensation agréable.

Mais à force de répétitions, il s’adapte. Les récepteurs qui captent la dopamine deviennent moins sensibles. Du coup, la même portion sucrée procure moins d’effet. Tu te retrouves alors à en manger davantage, non pas pour le plaisir, mais pour compenser ce manque de réponse. Ce phénomène de résistance, bien documenté dans les recherches, explique pourquoi les envies de sucre peuvent devenir de plus en plus fréquentes, voire envahissantes.

Le sucre joue aussi un rôle émotionnel puissant. En période de stress, de fatigue ou de contrariété, il agit comme une béquille : il te réconforte rapidement. Ton cerveau enregistre ce soulagement et finit par associer les émotions négatives à la prise de sucre comme réponse apaisante. Et sans t’en rendre compte, tu développes un automatisme : un inconfort = un aliment sucré. Cette boucle émotionnelle peut devenir difficile à casser, surtout si la glycémie varie fortement au cours de la journée.

Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que ces envies ne sont pas une faiblesse personnelle. Elles traduisent une interaction réelle entre ton métabolisme, tes émotions et ton système nerveux. Mieux les comprendre, c’est déjà une manière d’en reprendre le contrôle.

Bons et mauvais sucres : peut-on vraiment les classer de cette manière ?

Il n’y a pas, sur le plan métabolique, de différence majeure entre un sucre naturellement présent dans un fruit et un sucre ajouté dans une boisson. Mais le contexte de consommation compte énormément.

Un fruit entier, avec ses fibres, ses vitamines et ses antioxydants, a une densité nutritionnelle bien plus intéressante qu’une boisson sucrée vide de nutriments. Dire que “tous les sucres se valent” peut induire en erreur : en pratique, il est préférable de limiter les boissons sucrées à une par jour maximum, plutôt que de restreindre sa consommation de fruits frais.

La modération est essentielle, mais la qualité des sources de sucres l’est tout autant.

L’index glycémique (IG) et la charge glycémique sont des outils utiles pour mieux comprendre cet impact : un aliment à IG bas libère son sucre plus lentement, évitant les fameuses montagnes russes.