Qu'est-ce que l'hyperglycémie ?
L'hyperglycémie se caractérise par un taux de glucose dans le sang supérieur à la normale (diabetes.org). Le glucose est une source essentielle d'énergie pour ton corps, mais des niveaux trop élevés récurrents peuvent causer des dommages (pubmed).
Une hyperglycémie prolongée peut conduire à des complications comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires (Sciencedirect) et des problèmes de vision (diabetes.org). Contrairement à l'hypoglycémie, où le taux de glucose est trop bas, l'hyperglycémie se manifeste par des niveaux élevés de glucose dans le sang, avec pour conséquences :
- Des symptômes tels que la soif excessive
- Des mictions fréquentes
- De la fatigue
- Une vision floue (diabetes.org).
Les niveaux de glycémie sont influencés par divers facteurs comme l'alimentation, mais aussi l'activité physique et le stress. On t’en dit plus !
Les 3 principales causes non médicales de l'hyperglycémie
1. Alimentation déséquilibrée et consommation excessive de boissons sucrées
Une alimentation riche en glucides raffinés et en sucres ajoutés peut entraîner une augmentation rapide de ton taux de glucose dans le sang (PUBMED). Les pâtisseries, les boissons sucrées (sodas, jus de fruits industriels) et les bonbons sont souvent en cause : ils peuvent provoquer des pics de glycémie, suivis de chutes rapides du taux de glucose dans le sang. C’est ce qu’on appelle l’hyperglycémie réactive. En réponse à cette hausse rapide du taux de glucose, le corps libère en effet beaucoup d'insuline pour compenser, ce qui a pour conséquence de faire chuter le taux de sucre… trop drastiquement.
Le savais-tu ? Une étude (hsph.harvard) a montré que boire régulièrement des boissons sucrées (1 à 2 canettes par jour) pourrait augmenter de 26% le risque de développer un diabète de type 2. Cela s'explique par les pics de glucose qu'elles provoquent, perturbant ainsi le métabolisme du sucre dans le corps et augmentant les niveaux de glycémie (hsph harvard).
2. Sédentarité
Le manque d'activité physique (diabetes journals) est une cause majeure de l'hyperglycémie. En effet, l'exercice aide à utiliser le glucose pour produire de l'énergie, ce qui a pour effet de réduire son niveau dans le sang. Intégrer des activités physiques régulières comme la marche, la natation ou le yoga peut donc t’aider à maintenir une glycémie stable et à améliorer la sensibilité à l'insuline.
3. Stress et manque de sommeil
Le stress chronique et le manque de sommeil sont deux facteurs non médicaux qui peuvent contribuer à l'hyperglycémie (link springer). Pourquoi ? Car le stress augmente la production de cortisol (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism), une hormone qui favorise la libération de glucose dans le sang. De même, un sommeil insuffisant perturbe les hormones qui régulent la glycémie. La gestion du stress et l'amélioration de la qualité du sommeil vont donc contribuer à maintenir une glycémie équilibrée.
Comment réguler l'hyperglycémie ? 3 conseils.
1. Adopter une alimentation équilibrée et réduis ta consommation de boissons sucrées !
Inclure dans ton alimentation des légumes, des fruits à faible indice glycémique et riches en fibres, des protéines maigres et des grains entiers peut t’aider à maintenir des niveaux de glucose stables. Il est également important d'éviter les "calories vides" présentes dans les snacks sucrés et les boissons gazeuses. Remplacer les boissons sucrées par des alternatives saines, comme l'eau infusée aux fruits ou les thés sans sucres ajoutés, contribuera à réduire l'apport en sucres et à maintenir des niveaux de glucose stables.
Bon à savoir : c’est quoi, les calories vides ? Une calorie vide est une calorie provenant d'aliments ou de boissons qui apportent de l'énergie (calories) mais peu ou pas de nutriments essentiels, comme les vitamines, les minéraux, ou les fibres.
2. Augmenter l'activité physique
Intégrer au moins 30 minutes d'exercice modéré à intense, comme la marche rapide ou le vélo, va grandement aider à réguler ta glycémie. L'exercice améliore la sensibilité à l'insuline et aide à utiliser le glucose de manière plus efficace.
3. Gérer le stress et améliorer le sommeil
Les techniques de relaxation, comme la méditation et le yoga, et une routine de sommeil régulière peuvent réduire les niveaux de cortisol et améliorer la régulation du glucose (Levelshealth).
Une étude publiée dans Psychoneuroendocrinology AJMC a aussi montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont un niveau de cortisol (hormone du stress) plus stable tout au long de la journée ont un taux de sucre plus élevé dans le sang. Cela souligne l'importance de bien gérer le stress pour contrôler la glycémie.
Conclusion
Comprendre et réguler l'hyperglycémie est essentiel pour prévenir des complications de santé à long terme. Adopter des habitudes de vie saines, comme une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une bonne gestion du stress, peut aider à maintenir une glycémie stable et à améliorer la santé globale. Une prise en charge proactive permet de vivre plus sereinement.
