I. Comprendre les bases de la glycémie
La glycémie : qu'est-ce que c'est ?
La glycémie correspond au taux de glucose présent dans le sang. Ce glucose, issu des aliments, est la principale source d'énergie pour les cellules de ton corps. Maintenir une glycémie stable est donc capital pour :
- Apporter un apport régulier en énergie au cours de la journée,
- Prévenir fatigue et irritabilité,
- Prévenir une prise de poids importante,
- Prévenir des complications de santé comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Le rôle de l'exercice dans la régulation de la glycémie
Tu ne le sais peut-être pas, mais quand tu bouges, tes muscles consomment le glucose comme carburant. Ce qui a pour conséquence de baisser le taux de sucre dans le sang. L’exercice physique joue donc un rôle important dans la régulation de la glycémie !
Pendant l'exercice, les muscles augmentent leur absorption de glucose pour répondre à l'augmentation de la demande énergétique. Cela se fait via les transporteurs de glucose (GLUT-4) qui migrent vers la membrane cellulaire, en réponse à l'activité physique.
Sensibilité à l'insuline et exercice physique
La pratique régulière d’une activité physique favorise aussi la sensibilité à l'insuline : elle permet au glucose de pénétrer plus facilement dans les cellules musculaires, même en l’absence de cette hormone. Cette amélioration résulte d'une augmentation du nombre de récepteurs d'insuline et d'une meilleure utilisation du glucose par les muscles. En diminuant la résistance à l'insuline, l'exercice réduit le risque de développer des maladies métaboliques telles que le diabète de type 2.
II. Comment bien contrôler sa glycémie ?
L'impact de l'exercice sur la glycémie varie selon l'intensité de ton activité physique.
Exercice modéré VS intense : quelle différence ?
- Exercice modéré : les activités physiques modérées, comme la marche rapide ou le vélo, permettent de stabiliser la glycémie en utilisant le glucose sanguin pour produire de l'énergie. Ces exercices sont efficaces pour améliorer la gestion quotidienne de la glycémie sans provoquer de fluctuations importantes.
- Exercice intense : les entraînements plus vigoureux, comme le HIIT (High-Intensity Interval Training) ou la course à pied, augmentent temporairement les niveaux de glycémie en réponse au stress physiologique. À long terme, ils contribuent cependant à une meilleure régulation du glucose et à une sensibilité accrue à l'insuline.
Le savais-tu ? L'exercice peut augmenter l'absorption du glucose par les muscles jusqu'à 5 fois plus qu'au repos. Cela montre à quel point l'activité physique est efficace pour utiliser l'énergie disponible ! (1).
Durée et intensité de l'exercice
Pour une gestion efficace de la glycémie, il est recommandé de pratiquer au moins 150minutes d'exercice modéré par semaine, répartis en séances de 30 minutes (2).
Alterner entre des exercices modérés et intenses te permet de maximiser les bénéfices, en combinant la stabilisation immédiate de la glycémie et les améliorations à long terme de la sensibilité à l'insuline(4)(5).
III. Les meilleurs exercices pour gérer la glycémie
Les 5 sports les plus bénéfiques
- Marche rapide : facile à intégrer dans ta routine quotidienne, elle aide à stabiliser la glycémie en utilisant le glucose comme source d'énergie.
- Natation (6) : ce sport complet améliore la sensibilité à l'insuline et aide à brûler les calories de manière efficace.
- Cyclisme : la pratique du vélo améliore l'endurance et l'absorption du glucose par les muscles, tout en étant doux pour les articulations.
- Yoga : le yoga réduit le stress, ce qui peut avoir un impact positif sur ta glycémie (7), et améliore la flexibilité et la force musculaire.
- HIIT : le HIIT (High Intensity Interval Trainings) augmente la consommation de glucose pendant l'exercice, mais aussi après. En effet, le corps continue de brûler des calories à un rythme plus élevé. Et cela inclut la consommation de glucose !
Quelle alimentation avant et après l'exercice ?
- Avant l'exercice : consomme des glucides complexes, comme des flocons d'avoine ou du riz brun, pour fournir une énergie durable. Évite les sucres rapides, comme les bonbons ou les boissons sucrées : ils peuvent provoquer des pics de glycémie.
Note : Si ton activité physique est intense et de longue durée, il te faudra peut-être prendre un complément glucidique pendant l'exercice pour ne pas te trouver en situation d'hypoglycémie. Par exemple, tu peux consommer des gels énergétiques, des boissons isotoniques ou des barres énergétiques contenant des glucides simples et complexes. Ces compléments vont te fournir une source d'énergie rapide, contribuant au maintenir ton niveau d'endurance et éviter les baisses de performance dues à une hypoglycémie.
- Après l'exercice (8) : reconstitue tes réserves de glycogène avec des aliments riches en glucides complexes (comme les patates douces ou le quinoa) et des protéines (comme le poulet ou le yaourt grec) pour favoriser la récupération et faciliter les adaptations physiologiques. Pour des encas sucrés, tu peux opter pour une banane avec du beurre de cacahuète, un smoothie aux fruits et à la protéine en poudre, ou des flocons d'avoine avec des fruits rouges et des noix.
L'exercice physique est une arme puissante pour la gestion de la glycémie. En intégrant des activités modérées et intenses à ta routine, tu peux non seulement stabiliser ton taux de sucre sanguin, mais aussi améliorer ta santé globale. N'oublie pas l'importance de l'alimentation pour optimiser tes résultats et soutenir tes efforts physiques !
