Petit-déjeuner : faire le plein d’énergie
Pour démarrer ta journée du bon pied, privilégie les aliments à faible indice glycémique qui fournissent une énergie durable(1) : des produits céréaliers complets (pain, céréales du petit déjeuner sans sucres ajoutés), des fruits frais, des yaourts natures, ou des petits déjeuners salés avec des sources de protéines comme les œufs peuvent t'aider à maintenir ton énergie sans provoquer de pics de sucre.
Déjeuner : on maintient l’équilibre
Un déjeuner équilibré incluant des sources de protéines maigres, des légumes verts, et des céréales complètes te gardera rassasié et nourri. Les grains entiers comme le boulgour, le quinoa, ou le riz complet sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et stabilise la glycémie, réduisant ainsi les envies de sucre. Le Plan National Nutrition Santé (PNNS)(2) souligne l'importance d'adopter des repas équilibrés pour un bien-être optimal. Un exemple pourrait être une salade de quinoa aux légumes avec du poulet grillé ou du tofu et une vinaigrette maison.
Goûter : des choix avisés pour éviter les pics de sucre
Choisir des aliments riches en fibres et en protéines peut t'aider à éviter les fringales et les pics glycémiques de l'après-midi. L’Observatoire des Aliments(3) met en avant le rôle des fibres et des protéines dans la satiété et le contrôle glycémique. Une poignée d'amandes, un fruit ou des bâtonnets de légumes avec du houmous sont d'excellents choix.
Il est également judicieux de consommer les aliments sucrés à la fin des repas. La teneur en fibres et en protéines des aliments précédents ralentira la digestion et donc les pics de glycémie, te permettant de mieux gérer ta consommation de sucres.
Dîner : terminer la journée en légèreté
Le soir venu, il est conseillé de privilégier un dîner léger contenant une petite portion de féculents et peu de sucres ajoutés. C’est non seulement bon pour ta digestion, mais cela peut aussi t'aider à mieux dormir. Un dîner composé de poisson cuit au four, accompagné de légumes rôtis et d'une portion raisonnable de riz complet est une bonne option et pourrait avoir des bénéfices sur le sommeil.
En effet, le journal Sleep Medicine Reviews(4) met en avant l'impact positif d'une alimentation adaptée sur la qualité du sommeil. D’autres études sont néanmoins nécessaires pour mettre en évidence le lien spécifique entre dîner léger et sommeil réparateur.
2 conseils à appliquer toute la journée
1. S’hydrater : Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée est essentiel. Les recommandations nutritionnelles mises en avant par le Conseil Supérieur de Santé belge(5) soulignent l'importance de l'hydratation et les impacts négatifs des boissons sucrées sur la santé. En choisissant de l'eau ou des boissons non sucrées, tu fais un choix bénéfique pour ta santé globale.
2. Planifier : Prévoir tes repas peut t'aider à faire des choix alimentaires plus sains et à éviter les tentations de dernière minute riches en sucres. En prenant le temps de préparer tes repas, tu réduis le risque de te tourner vers des options moins saines. Pour t’aider, tu peux t’appuyer sur la Fabrique à menus proposée par Santé Publique France(6) et adapter les recettes à tes goûts et tes besoins.
Gérer ta consommation de sucres au quotidien n'est pas seulement une question de choix alimentaires ponctuels ; c'est une approche globale qui regroupe l'hydratation, la planification de tes repas, et la préférence pour des aliments nourrissants et peu transformés. En intégrant ces habitudes à ta routine, tu t'ouvres la voie vers une meilleure santé.
Chaque repas est une nouvelle opportunité de faire des choix plus sains. En adoptant ces principes, tu prends soin de toi à chaque bouchée. Commence aujourd'hui, et laisse chaque repas te rapprocher d'une vie plus équilibrée et en meilleure santé !
