Gérer les tentations alimentaires dès le départ
Sur la route des vacances, il est facile de succomber aux tentations des sucreries et des snacks peu sains, surtout lors des longs trajets. Pour éviter de sauter sur la boîte de bonbons ou de manger plein de paquets de gâteaux en cas de faim, le mieux est de préparer tes collations à l'avance. En choisissant des snacks appropriés, tu peux également éviter le pic de glycémie, suivi d’une hypoglycémie, qui peut être responsable d’une grosse fatigue(1). Ce qui est potentiellement dangereux pour les conducteurs.
Nos conseils :
- Transporte des encas dans des contenants individuels.
- Choisis des aliments qui ne nécessitent pas de réfrigération et qui sont facilement transportables.
- Privilégie les snacks riches en fibres et en protéines, car ils permettent de bien tenir entre les repas en fournissant une énergie continue et en évitant les fringales. (2)
Exemples d'encas :
- Fruits frais de saison comme les pommes, bananes et abricots.
- Fruits secs tels que les amandes, noix et noisettes.
- Barres de céréales et fruits séchés maison sans sucres ajoutés.
- Légumes coupés.
Le savais-tu ?
Les fruits frais sont une excellente source de fibres et d'énergie. Ils limitent les pics de glycémie(3), ce qui est particulièrement utile pour éviter les baisses d'énergie pendant les longs trajets.
Hors des sorties : anticiper ses repas principaux
Anticiper les repas aide à équilibrer ton alimentation lorsque c’est le plus simple de le faire, c'est-à-dire en dehors des sorties. Cela te permet de garder l'esprit tranquille, d'éviter de culpabiliser.
Nos conseils :
- Fais une liste de courses à l'avance pour éviter les achats impulsifs.
- Utilise des applications pour trouver des idées de recettes.
- Prépare des plats incluant des légumes. Si tu le peux, privilégie les cuissons à l’étouffée, vapeur ou autocuiseur pour garder les vitamines(6).
Exemples de menus de vacances :
- Salades composées riches en couleurs et en saveurs : mélange de quinoa, légumes variés (concombres, poivrons, tomates), pois chiches, et une vinaigrette légère.
- Wraps de légumes grillés avec une source de protéines comme le poulet ou le tofu, accompagnés de sauce au yaourt.
- Barbecues incluant des légumes : courgettes, tomates et aubergines grillées, qui accompagnent le pain et la viande.
- Pique-niques sans cuisson compliquée : sandwiches complets avec du pain de seigle, des légumes frais (laitue, tomates, concombres), et des protéines maigres (poulet grillé, thon, houmous).
- Pour des desserts légers, privilégie les fruits frais en salade ou entiers comme les pommes, pêches ou baies. Opte pour des sorbets aux fruits faits maison en limitant le sucre. Ils sont moins caloriques que les crèmes glacées, et tu profiteras pleinement de la saveur des fruits ! Tu peux aussi choisir un yaourt nature avec des morceaux de fruits frais, préparer une compote maison sans sucre ajouté ou une tarte aux fruits avec une pâte légère.
Lors des sorties : bien gérer les repas et goûters
Les sorties au restaurant, à la plage ou dans les parcs d'attractions sont souvent synonymes de tentation pour les sucreries (barbapapa, churros, glaces…) ou de plats trop riches.
Au restaurant
Les repas au restaurant peuvent être riches en matières grasses et en sucres cachés, avec des menus peu nutritifs et un risque d’apport énergétique trop élevé.
Nos conseils :
- Repère les sucres cachés dans les sauces et privilégie les accompagnements de légumes ou les panachages (féculents + légumes).
- Demande les sauces à part si tu choisis une salade.
- Limite les plats frits
- Choisis par exemple des poissons grillés, des salades composées fraîches.
- Si tu prévois une sortie au restaurant, équilibre tes repas sur la journée.
Pour les desserts :
- Privilégie les desserts à base de fruits plutôt que ceux à base de crème ou de chocolat : tarte, clafoutis, carpaccio de fruits, mousse…
- Opte pour les sorbets avec peu de sucres ajoutés plutôt que pour les glaces riches en crème et en sucre. Si la tentation est trop grande : consomme-les avec modération, ou partage ta portion !
Le savais-tu ?
Les fibres aident à ralentir l'absorption des sucres, réduisant ainsi les pics de glycémie (3). Par exemple, choisis des accompagnements comme des légumes verts, des légumineuses ou des salades riches en fibres.
Pendant les visites, à la plage, au parc d’attractions…
Nos conseils :
- Emporte des snacks avec toi pour éviter de céder aux sucreries : fruits frais, crackers complets, fruits secs, barres de céréales maison, yaourt à boire…
- Alterne entre plaisirs sucrés et options légères.
- Hydrate-toi régulièrement pour éviter de confondre soif et faim.
Le savais-tu ?
Un fruit apporte de l’eau, des fibres et de l’énergie : ça désaltère et c’est bon pour ta santé contrairement aux sucreries (3)(7).
Limiter l’alcool
Pendant les vacances, on a tendance à consommer plus d’alcool, car on prend plus souvent l’apéro. Cependant, il est très calorique en lui-même (7 kcal/g d’alcool), sans compter les sirops et autres joyeusetés ajoutées à nos cocktails (7). À titre d’exemple, 1 verre de vin rouge (15 cl) et 1 bière (250 ml) contiennent environ 15 g d’alcool chacun
La bonne nouvelle, c’est que tu peux profiter des apéritifs sans forcément en consommer, ou en le consommant différemment.
Nos conseils :
Consomme le minimum d’alcool possible : la recommandation est de maximum 2 verres par jour et pas tous les jours (8). Et favorise l’eau à table : cela permet de rester hydraté et de limiter l'apport calorique.
Tu peux aussi tester d’autres options comme :
- Eau de coco.
- Eau aromatisée.
- Infusion aux fruits.
- Citronnades maison.
- Kombucha.
- Cocktails de fruits frais.
- Etc.
Le savais-tu ?
Boire un verre d’eau entre chaque verre d’alcool peut aider à réduire la déshydratation. Mais attention, ça ne permet pas de réduire la quantité d’alcool que tu vas ingérer. Consomme avec modération.
De manière générale : pratique la modération, et bouge !
Pendant les vacances, la tentation de “se faire plaisir” peut rapidement dériver et entraîner des mauvaises surprises à la rentrée. Pratiquer la modération est donc essentiel pour maintenir une alimentation équilibrée tout en profitant pleinement de tes vacances.
Nos conseils :
- Prends de petites portions pour savourer chaque bouchée sans exagérer.
- Pratique des activités physiques quotidiennement. Les recommandations sont de 30 minutes par jour, par exemple la visite d’un village à pied (ANSES Activité physique).
- Évite les excès réguliers et réserve par exemple les desserts riches pour les occasions spéciales.
- Équilibre tes repas sur la journée pour compenser les éventuels écarts, combine plats riches et plats légers.
En conclusion
Maintenir une alimentation saine pendant les vacances est tout à fait faisable avec un peu de préparation. En planifiant tes encas et repas principaux, tu peux éviter les tentations et profiter de tes vacances sans culpabiliser. Favorise les légumes, les protéines maigres, limite les sucres ajoutés et l'alcool, et pratique la modération tout en restant actif pour compenser les excès éventuels. Ainsi, tu reviendras reposé et en pleine forme, prêt à reprendre ton quotidien avec énergie.
