Quand tu bouges (que ce soit en courant, en pédalant ou simplement en marchant d’un bon pas), ton corps utilise le glucose comme principale source d’énergie. Il peut aussi mobiliser les lipides, et dans une moindre mesure les protéines, selon l’intensité et la durée de l’effort.
Le taux de glucose dans ton sang, qu’on appelle la glycémie, varie tout au long de la journée. C’est ce sucre circulant qui nourrit tes muscles, ton cerveau et l’ensemble de tes cellules, à chaque instant.

Savais-tu que l’activité physique a un impact direct sur la régulation de la glycémie ? En effet, lorsque tu pratiques un effort, tes muscles utilisent le glucose comme source d’énergie et deviennent plus sensibles à l’action de l’insuline: un effet qui peut persister plusieurs heures à plusieurs jours après l’effort1.

Ce lien ne concerne pas seulement les sportifs de haut niveau. Même des activités modérées suffisent déjà à améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle glycémique, surtout si elles sont pratiquées régulièrement2.

Ce guide te propose de comprendre comment les glucides se transforment en énergie, pourquoi l’exercice agit directement sur ton taux de sucre sanguin, et comment adapter ton alimentation pour optimiser tes séances.

Sport et glycémie : d’où vient vraiment ton énergie ?

La glycémie correspond au taux de glucose dans ton sang. Ce glucose provient de ton alimentation et représente la principale source d’énergie de ton organisme. Sans lui, tes muscles ne pourraient pas se contracter et ton cerveau (qui en consomme une part importante chaque jour) ne pourrait pas fonctionner normalement3.

Maintenir un taux stable n’est pas uniquement indispensable pour les personnes diabétiques. C’est important pour ton bien-être et ta vie quotidienne : cela t’aide à éviter les coups de fatigue, à garder ta concentration et à maintenir un bon équilibre global4.

Pour comprendre ce lien avec le sport, il faut revenir aux glucides. On distingue 2 grandes familles :

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Le glucose joue également un rôle clé au-delà des muscles. Ton cerveau, qui ne pèse que 2 % de ton corps, en consomme à lui seul environ 120 grammes par jour, soit près d’un quart du glucose total utilisé par ton organisme, et cela même au repos !6 

Sport et glycémie : ce qui se passe vraiment quand tu bouges

Lorsque tu commences une activité physique, tes muscles ont besoin de plus d’énergie. Ils la puisent d’abord dans le glucose circulant dans ton sang, ce qu’on appelle la glycémie, puis dans les réserves de glycogène.

Le glycogène, c’est une forme de glucose stockée dans les muscles et le foie. C’est comme un petit réservoir prêt à être utilisé rapidement en cas d’effort. C’est pour cela que l’exercice physique a un effet direct sur la glycémie : il augmente la consommation de glucose par les muscles et contribue à stabiliser son taux dans le sang.

Cependant, la façon dont ton corps utilise ces sources d’énergie varie selon l’intensité et la durée de l’effort : un effort court et intense mobilise surtout le glucose, alors qu’un effort modéré et prolongé fait davantage appel aux graisses.

L’effet d’un exercice modéré

Une activité modérée, comme la marche rapide, le vélo à allure tranquille ou une séance de natation douce, utilise le glucose sanguin de manière progressive. Résultat : ta glycémie baisse légèrement, mais elle devient surtout plus stable. En parallèle, tes cellules deviennent plus sensibles à l’insuline, ce qui permet à ton organisme de gérer plus efficacement le sucre après l’effort7.

Cet effet se prolonge au-delà de la séance. Après 30 minutes de marche active, la sensibilité à l’insuline peut rester améliorée pendant plusieurs heures selon l’intensité de l’activité. C’est un levier précieux pour prévenir les fluctuations importantes de la glycémie au cours de la journée.

L’effet d’un exercice intense

À l’inverse, un effort intense comme une séance de HIIT, un sprint ou une course soutenue peut provoquer une élévation transitoire de la glycémie. Cette réaction est liée à la libération d’hormones de stress (adrénaline, cortisol), qui incitent le foie à libérer davantage de glucose pour répondre à la demande énergétique8.

Mais il ne faut pas voir cela comme un “pic de sucre nocif”. À long terme, ce type d’exercice contribue lui aussi à améliorer la régulation du glucose et à renforcer la sensibilité à l’insuline. Autrement dit, une séance de HIIT peut temporairement faire grimper ton taux de sucre, mais si tu en fais régulièrement, elle aide ton corps à mieux l’équilibrer dans le temps.

Le rôle clé du GLUT-4

Pour mesurer l’impact du sport sur la régulation du sucre dans le sang, il est essentiel de s’intéresser à un acteur central : le transporteur de glucose GLUT-4.

Cet effet est puissant : l’absorption de glucose par les muscles peut être multipliée par plusieurs fois par rapport au repos, parfois jusqu’à 5 fois plus selon l’intensité de l’effort. C’est l’une des raisons majeures pour lesquelles le sport est si efficace dans la gestion quotidienne de la glycémie.

Hypoglycémie et effort prolongé

Il existe cependant une limite : au-delà de 60 à 90 minutes d’effort sans apport énergétique, les réserves de glycogène diminuent significativement. L’organisme ne mobilise pas directement les protéines, mais modifie son mélange de carburants instantanés. Cette transition métabolique s’accompagne d’une fatigue musculaire : les mouvements intenses ou explosifs deviennent alors difficilement réalisables.

Concrètement, une marche ou une course à allure faible ou modérée reste possible (l’organisme utilise alors majoritairement les réserves lipidiques). En revanche, courir à allure soutenue en montée, soulever des charges ou terminer un match de tennis devient beaucoup plus compliqué sans un apport glucidique adapté10.

Autrement dit, cela signifie qu’une marche rapide d’une heure stabilise ta glycémie, mais qu’un footing de deux heures sans encas peut provoquer une chute de ton taux de sucre.

Bien manger pour stabiliser ta glycémie avant, pendant et après le sport

L’alimentation joue un rôle aussi essentiel que l’exercice dans la gestion de ta glycémie. Le type de glucides, leur quantité et surtout le moment où tu les consommes influencent directement ton énergie. Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas un repas unique qui suffit à remplir les réserves ou à assurer la récupération : le glycogène se constitue sur plusieurs repas et sa reconstitution après l’effort demande plusieurs heures¹¹.

Avant le sport : remplir ses réserves progressivement

Tes muscles stockent le glucose sous forme de glycogène, mais ce stock ne se constitue pas seulement avec le repas juste avant la séance : il dépend de l’ensemble de ton alimentation des heures et jours précédents.

Pendant le sport : seulement si l’effort se prolonge

Pour la plupart des personnes, un effort modéré de moins de 90 minutes peut être couvert par les réserves de glycogène, sans besoin d’apports supplémentaires.

Au-delà de ce seuil, il est recommandé de consommer 30 à 60 g de glucides par heure afin de maintenir une glycémie stable et de repousser la fatigue musculaire et nerveuse. Tu peux les trouver sous forme de boisson légèrement sucrée, de pâte de fruits, de dattes ou d’une banane mûre.

Dans le cadre de sports d’endurance très longs (marathon, trail, triathlon), les athlètes entraînés peuvent tolérer jusqu’à 90 g/h, mais cela reste réservé à un public spécifique et nécessite un entraînement digestif 12.

Après le sport : une récupération qui prend du temps

On croit souvent que tout se joue dans l’heure qui suit l’effort, mais la réalité est différente : la reconstitution du glycogène s’étale pendant plusieurs heures. Le plus important est donc d’assurer des apports réguliers en glucides après l’entraînement.13

A retenir

Avant le sport

Sur plusieurs jours, mise sur une alimentation diversifiée, riche en glucides complexes à index glycémique bas ou modéré (céréales complètes, légumineuses, légumes racines…). C’est ce qui permet de construire progressivement tes réserves de glycogène.
Dans les 3 à 4 heures avant une séance, privilégie un repas complet à base de glucides complexes, associé à une portion modérée de protéines et de lipides faciles à digérer.
Si ton dernier repas remonte à plusieurs heures, une collation légère dans l’heure précédant l’effort peut être utile (ex. : banane, compote, dattes…).

Pendant l’effort

Pas de besoin particulier si l’activité dure moins de 90 minutes.
Au-delà, prévois 30 à 60 g de glucides par heure pour maintenir ton énergie et ta glycémie.
Pour les sports d’endurance très longue durée (marathon, trail…), certains athlètes entraînés peuvent aller jusqu’à 90 g/h, avec une tolérance digestive adaptée.

Après le sport

La reconstitution du glycogène ne se fait pas en une seule fois : elle s’étale sur plusieurs heures.
L’idéal est d’apporter des glucides régulièrement après l’effort, associés à une source de protéines pour favoriser à la fois la récupération énergétique et musculaire.
Si ta récupération est courte (< 24 h) ou si tu enchaînes les séances, une collation post-effort est utile. Sinon, un repas complet dans les 2 à 3 heures suffit.

Les sports les plus efficaces pour réguler la glycémie

Toutes les activités physiques ont un impact positif sur la glycémie, mais certaines se distinguent par leurs effets spécifiques. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’être un athlète pour en tirer des bénéfices : des gestes simples du quotidien, comme la marche, sont déjà très efficaces.

La marche rapide

Marche rapide

La marche active est probablement l’activité la plus accessible et l’une des plus étudiées pour la gestion du glucose. Elle favorise une meilleure utilisation du sucre sanguin et aide à maintenir un taux stable, notamment après les repas. Trente minutes de marche rapide suffisent à améliorer la sensibilité à l’insuline, et ces effets peuvent durer plusieurs heures.15‍

La natation

Natation

La natation mobilise l’ensemble du corps tout en restant douce pour les articulations. Elle contribue à une dépense énergétique élevée, améliore l’endurance et renforce la sensibilité à l’insuline. Chez les personnes ayant une glycémie élevée ou un diabète de type 2, elle est particulièrement recommandée pour son efficacité à améliorer l’équilibre glycémique.16

Le cyclisme

Cyclisme

Comme la marche, le vélo à intensité modérée est un moyen simple d’augmenter l’utilisation du glucose par les muscles. Il est aussi intéressant pour sa tolérance : il permet de pratiquer longtemps sans traumatiser les articulations. Des séances régulières de cyclisme améliorent la capacité du muscle à capter et stocker le glucose, ce qui participe à une meilleure stabilité glycémique à long terme.17

Le yoga

Yoga

Le lien entre yoga et glycémie peut surprendre. Pourtant, plusieurs études ont montré que la réduction du stress liée à cette pratique influence positivement le métabolisme du glucose. En diminuant la sécrétion de cortisol, le yoga participe à limiter les variations de la glycémie. Il contribue également à une meilleure gestion émotionnelle, souvent associée à des comportements alimentaires plus stables.18

Le HIIT (High-Intensity Interval Training)

le HIIT

Le HIIT consiste à alterner de courtes périodes d’effort intense avec des phases de récupération. Cette méthode provoque une consommation importante de glucose pendant la séance, mais son effet se prolonge après l’entraînement grâce à ce qu’on appelle « l’afterburn effect” (EPOC). Le métabolisme reste élevé, et le corps continue à utiliser du glucose pendant plusieurs heures. Pratiqué régulièrement, le HIIT améliore fortement la sensibilité à l’insuline et contribue à un meilleur contrôle de la glycémie.19

Et quand l’entraînement devient intensif ?

Lorsque l’activité dépasse cinq heures d’effort modéré ou deux heures trente d’effort intense par semaine⁴, les besoins en glucides changent.

Pour la plupart des personnes actives, 3 à 6 g/kg/jour suffisent pour soutenir l’énergie et stabiliser la glycémie¹¹. Mais chez les sportifs d’endurance intensifs, ces apports peuvent grimper à 6–10 g/kg/jour, jusqu’à 12g/kg/j pour ultra-endurance.20

Ces quantités ne concernent qu’une minorité d’athlètes, car elles demandent un entraînement digestif spécifique. Pour la majorité, l’essentiel reste d’adapter ses apports :

  • des glucides complexes au quotidien et plusieurs heures avant l’effort,
  • une collation glucidique avant et pendant l’effort si celui-ci  est prolongé,
  • puis une combinaison glucides + protéines après l’entraînement pour soutenir la récupération.

En résumé : plus l’entraînement est intense et long, plus les apports en glucides doivent être élevés et fractionnés.

Ce qu'il faut retenir

  • Le sport, qu’il soit modéré ou intense, améliore la régulation de la glycémie et augmente la sensibilité à l’insuline21 
  • Les glucides sont le carburant principal et privilégié de tes muscles : choisis-les bien et consomme-les au bon moment
  • 3-4 heures avant le sport : privilégie les glucides complexes, associés à un peu de protéines et de bons lipides.
  • Pendant : un apport en glucides simples est utile seulement si l’effort dépasse 90 minutes.
  • Après : associer glucides et protéines sur plusieurs heures favorise la récupération et le rééquilibrage énergétique 22
  • Marche, vélo, natation, HIIT ou yoga : tous ces sports permettent de mieux contrôler la glycémie. L’important est de pratiquer régulièrement.
  • Pour les sportifs avec une charge d’entraînement élevée ou pratiquant des efforts intensifs, les besoins en glucides peuvent être accrus, mais la majorité des pratiquants se situe bien en deçà de ces niveaux.

Sources

1- Colberg S., Sigal R., Yardley J.E., et al. (2006) – Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065–2079.
https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249

2- U.S. Department of Health and Human Services (2018) – Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

3- Gautier J.-F. (2005) – Activité physique et diabète de type 2. Revue Médicale de Liège, 60(5-6), 395–401. https://rmlg.uliege.be/download/1244/550/JF-Gautier_2005_5_activite-physique-et-diabete-de-type-2_0.pdf

4- U.S. Department of Health and Human Services (2018) – Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

5- Règlement (UE) n°432/2012 ; EFSA Journal (2010) – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.
 https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
 https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2694

6- Mergenthaler P., Lindauer U., Dienel G.A., Meisel A. (2013) – Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends Neurosci., 36(10), 587–597.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23968694/

7- Colberg S., Sigal R., Yardley J.E., et al. (2006) – Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the ADA.
 https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249

8- Engeroff T., Groneberg D.-A., Wilke J. (2023) – Blood Glucose Regulation after High-Intensity Exercise. Sports Medicine.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01910-4

9- Colberg S., Sigal R., Yardley J.E., et al. (2006) – Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the ADA.
https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249

10- Jeukendrup A. (2004) – Carbohydrate intake during exercise. Nutrition, 20(7–8), 669–677.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212750/
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01910-4

11- EFSA (2010) – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

12- Jeukendrup A.E. (2014) – A Step towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake during Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z

13- ZeroPointOne (2023) – How to Fuel for Optimal Recovery: What the Science Says. https://www.zeropointonept.com/functional-longevity-health-fitness/how-to-fuel-for-optimal-recovery-what-the-science-says

14- Williams M.H. (2012) – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J. Sports Med., 3, 187–193.
https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605

15- U.S. Department of Health and Human Services (2018) – Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

16- Gautier J.-F. (2005) – Activité physique et diabète de type 2. Revue Médicale de Liège, 60(5–6), 395–401.
https://rmlg.uliege.be/download/1244/550/JF-Gautier_2005_5_activite-physique-et-diabete-de-type-2_0.pdf

17- Di Murro E., Di Guiseppe G., Soldovieri L., et al. (2023) – Physical Activity and Type 2 Diabetes: In Search of a Personalized Approach to Improving β-Cell Function. Nutrients, 15(19), 4202.
https://doi.org/10.3390/nu15194202

18- Franc S., Orlando L., Petit M.-H., et al. (2022) – Quel est, selon les patients, l’impact du stress sur la glycémie dans le diabète de type 1 ? Société francophone du diabète, Congrès annuel, Nice.
https://abstract.sfdiabete.org/congress/medias/2022/backoffice/115658/abstract/abstract.pdf

19- Colberg S., Sigal R., Yardley J.E., et al. (2006) – Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the ADA.
 https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249

20- American College of Sports Medicine (2006) ; Jeukendrup A. (2004) – Carbohydrates: Fitness Focus.
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2006/11000/fitness_focus_copy_and_share__carbohydrates.4.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212750/

21- Colberg S., Sigal R., Yardley J.E., et al. (2006) – Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the ADA.
https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249

22- Williams M.H. (2012) – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J. Sports Med., 3, 187–193.
https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605

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