Sugarscore

Conoscere il proprio Sugarscore fornisce indicazioni sulla quantità di zuccheri che è possibile consumare e aiuta a fissare obiettivi di consumo realistici.

Rischi associati agli zuccheri

I segni includono affaticamento costante, voglia di zucchero, aumento di peso e problemi digestivi come gonfiore e costipazione. Tuttavia, questi segni non sono specifici e possono corrispondere ad altre cause. Non esitate a consultare il vostro medico per una diagnosi.

I sintomi includono frequente desiderio di zucchero, sbalzi d’umore, stanchezza, aumento di peso, carie.

L’infiammazione è una risposta naturale dell’organismo a una lesione o a un’infezione, che aiuta a combattere gli agenti patogeni e a riparare i tessuti. Tuttavia, un consumo eccessivo e regolare di zucchero potrebbe contribuire all’infiammazione cronica stimolando la produzione eccessiva di alcune citochine infiammatorie, che potrebbero alterare l’equilibrio del sistema immunitario e aumentare il rischio di sviluppare varie malattie1‍‍.

1. Debras, C. et al; Total and added sugar intakes, sugar types, and cancerrisk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort; American Journal odClinical Nutrition; 16 settembre 2020

Un consumo regolarmente elevato di zuccheri è associato a un aumento del rischio di diabete, obesità, alcune forme di cancro e malattie cardiovascolari1-

2. Controllarne l’assunzione è quindi fondamentale per una buona salute.

 

Il mio consumo di zucchero

In Europa, l’apporto di riferimento per gli zuccheri totali è di 90 g al giorno, per un apporto energetico di 2000 kcal al giorno. Per quanto riguarda gli zuccheri liberi*, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di limitarne l’assunzione a meno del 10% dell’apporto energetico totale giornaliero e suggerisce ulteriori benefici per la salute se tale consumo viene ridotto a meno del 5%. Ad esempio, per un adulto con un apporto energetico di 2000 kcal/giorno, ciò corrisponde a 50 g di zuccheri liberi al giorno e, idealmente, a 25 g/giorno.

* Gli zuccheri liberi sono gli zuccheri aggiunti agli alimenti e alle bevande, nonché gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei succhi di frutta a base di concentrato.

Sì, alternative come miele, sciroppo d’acero, stevia, sciroppo di Yacon e puree di frutta possono essere utilizzate per dolcificare piatti e bevande in modo più sano. Attenzione però a non consumare in eccesso gli zuccheri “naturali”: hanno le stesse conseguenze sulla nostra salute degli altri zuccheri.

Privilegiate fonti proteiche magre e verdure, limitando salse zuccherate e prodotti trasformati ricchi di zuccheri. Attenzione ai dessert cremosi, agli yogurt aromatizzati e ai dolci, spesso molto ricchi di zuccheri.

Scegliete alimenti poco o per nulla zuccherati come fiocchi d’avena, uova o latticini naturali (o equivalenti vegetali, in particolare a base di soia), senza zuccheri aggiunti.

Assolutamente sì, optare per frutta fresca, yogurt naturali con pezzi di frutta o un po’ di miele o sciroppo di Yacon (in quantità limitata), o snack fatti in casa con ingredienti naturalmente poco zuccherati può soddisfare i vostri desideri senza eccessi di zuccheri aggiunti.

In un primo momento, è interessante ridurre la quantità di zucchero già presente nella ricetta. L’ideale è diminuire gradualmente per abituare le papille gustative. Quindi, potete provare a sostituire lo zucchero rimanente con purea di frutta, composta di mele senza zuccheri aggiunti, miele, sciroppo di Yacon o dolcificanti naturali come la stevia per addolcire i vostri piatti. Attenzione però a non usarli in eccesso, poiché alcune di queste alternative contengono quantità non trascurabili di zuccheri. L’obiettivo di questi cambiamenti è quello di abituarsi gradualmente alla riduzione dello zucchero.

I frutti secchi (mandorle, noci, nocciole…), i semi (semi di lino, fiocchi d’avena), la frutta fresca o la verdura con hummus sono ottime alternative agli snack zuccherati. È anche possibile optare per prodotti lattiero-caseari come formaggio, yogurt naturali o alternative vegetali non zuccherate.

Conoscere con precisione il proprio consumo di zuccheri consente di non superare l’apporto massimo raccomandato dall’OMS1, assicurandosi di non superare il 10% dell’apporto energetico giornaliero, idealmente il 5%, quindi tra 25 e 50 g/giorno per un apporto energetico di 2000 kcal/giorno.

‍

1. Organizzazione Mondiale della Sanità (2015).  “Guideline: Sugars intake for adults and children”.

impatti della riduzione degli zuccheri

Iniziate riducendo la quantità di zucchero che aggiungete abitualmente alle vostre bevande (tè, caffè, ecc.) e ai vostri alimenti (yogurt, dessert) e limitate il consumo di bevande zuccherate. Leggete le etichette per identificare gli zuccheri presenti negli alimenti che acquistate e privilegiate quelli poco trasformati.

Il consumo ripetuto ed eccessivo di zuccheri può causare rapide fluttuazioni dei livelli di energia, portando a picchi seguiti da cali, che possono influire sull’umore, sulla concentrazione e sul benessere generale.

In un contesto di consumo eccessivo di zuccheri, ridurne l’assunzione potrebbe favorire una migliore digestione e aiutare a ridurre gonfiore, gas e altri problemi digestivi quotidiani.

Ridurre lo zucchero limiterebbe le infiammazioni che possono causare l’acne1 e potrebbe favorire un colorito più chiaro e una pelle luminosa, oltre a rallentare l’invecchiamento cutaneo.

‍

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32748305/

Ridurre il consumo di zuccheri, quando è eccessivo, è consigliabile per mantenere la salute cardiaca, aiutare a controllare il peso, stabilizzare i livelli di energia e le fluttuazioni dell’umore.

Associato a una buona igiene orale, un basso consumo di zuccheri avrebbe il vantaggio di mantenere la salute orale e prevenire le malattie parodontali.

Lo zucchero può aggravare i sintomi dello stress e dell’ansia1. Ridurre lo zucchero potrebbe migliorare il tuo umore, ridurre l’ansia e aumentare la concentrazione.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33946586/

Glicemia

Sulle etichette alimentari, la dicitura “di cui zuccheri” indica la quantità specifica di zuccheri aggiunti e/o naturalmente presenti nel prodotto, oltre agli altri carboidrati complessi, come l’amido. Questo aiuta a comprendere la percentuale di zucchero nella composizione complessiva dell’alimento.

In caso di ipoglicemia, si raccomanda di consumare rapidamente alimenti o bevande contenenti zuccheri semplici. Può trattarsi di un bicchiere di succo d’arancia o di qualche zolletta di zucchero, per aiutare a riportare rapidamente il livello di glucosio nel sangue alla normalità. Se si avvertono ripetutamente i sintomi dell’ipoglicemia, è preferibile consultare un medico.

Se soffrite di iperglicemia (debolezza o affaticamento, fame, sete intensa, minzione frequente, visione offuscata), è importante rimanere idratati, evitare cibi ricchi di zuccheri e consultare un medico se il livello di glucosio non diminuisce o se vi sentite male.

Fonte: https://www.princeedwardisland.ca/fr/information/sante-i-p-e/diabete-hyperglycemie

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo il suo consumo. Gli alimenti con un IG elevato rilasciano rapidamente il loro glucosio, provocando un rapido aumento del livello di glucosio nel sangue, mentre gli alimenti con un IG basso consentono un rilascio più graduale del glucosio nel flusso sanguigno, con conseguenti fluttuazioni meno significative della glicemia.