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Il concetto di cottura in batch
La cottura in batch consiste nel preparare tutti i pasti della settimana in un'unica sessione. Cucinando grandi quantità in anticipo, puoi risparmiare tempo ed energia durante la settimana. Questo metodo consente inoltre di controllare meglio gli ingredienti utilizzati, per pasti più sani ed equilibrati.
IG basso: di cosa stiamo parlando?
L'indice glicemico (IG) Misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo. L'IG si classifica su una scala da 0 a 100:
- Gli alimenti con un indice glicemico elevato (70 e oltre) fanno aumentare rapidamente gli zuccheri nel sangue.
- Gli alimenti con un indice glicemico moderato (tra 55 e 69) hanno un effetto moderato.
- Gli alimenti con un indice glicemico basso (55 e meno) causano un aumento più lento e graduale.
Carico glicemico (GC) è un concetto diverso: tiene conto non solo dell'IG di un alimento, ma anche della quantità di carboidrati presenti in una porzione normale di quell'alimento. È una misura più accurata dell'impatto reale sui livelli di zucchero nel sangue. Il GC viene calcolato moltiplicando l'IG di un alimento per la quantità di carboidrati che contiene (in grammi) in una determinata porzione e quindi dividendo per 100.
Esempio con carote :
- - 1 G : Le carote hanno un indice glicemico relativamente alto (circa 71).
- CG : Tuttavia, il carico glicemico di una porzione standard di carote è basso (circa 6) perché contengono pochi carboidrati.
I vantaggi di un menu a basso indice glicemico
Optare per un menu a basso indice glicemico ha diversi vantaggi per la salute (Link Springer).
- La glicemia è stabilizzata, il che impedisce di avvertire picchi di energia seguiti da affaticamento
- Puoi controllare il tuo peso più facilmente
- Ti sazi più velocemente e hai una migliore digestione, perché gli alimenti a basso indice glicemico sono spesso più ricchi di fibre. (diari sul diabete)
I nostri consigli pratici per una cottura in batch di successo
Per avere successo nella cottura in batch, è essenziale pianificare bene. Ecco alcuni consigli pratici:
- Crea una lista dei desideri in anticipo: Prima di iniziare, pianifica i pasti che vuoi preparare per la settimana. Ciò ti consentirà di fare acquisti in modo efficiente e di non dimenticare nulla. Hai bisogno di ispirazione? Puoi trovare ricette equilibrate sul nostro sito o in diversi libri di cucina per aiutarti a gestire i menu e l'assunzione di zuccheri. Ce ne sono tantissimi!
- Usa prodotti stagionali : i prodotti stagionali sono più freschi e ricchi di vitamine, in quanto si trovano localmente e generalmente sono più economici.
- Prepara gli ingredienti base : ad esempio, puoi cucinare in anticipo lenticchie, pollo e altri ingredienti base. Questo ti farà risparmiare tempo nella preparazione dei pasti.
Idee di ricette per una settimana di cottura in batch a basso indice glicemico
Ti diamo alcune idee per i piatti a cui ispirarti. L'IG è indicativo e dipende dalla ricetta scelta.
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3 idee per ricette a basso indice glicemico
Lenticchia corallina alla bolognese (IG: 23)
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ingredienti
- 200 g lenticchie coralline (IG: 26)
- 400 g di pomodori schiacciati (IG:15)
- 1 cipolla (IG: circa 10)
- 2 carote (IG: 35)
- 2 spicchi d'aglio (IG: 10)
- Erbe della Provenza
- Sale e pepe
- 2 cucchiai di olio d'oliva
Preparazione
- Scaldare l'olio d'oliva in una padella capiente.
- Aggiungere la cipolla tritata finemente e soffriggere fino a renderla traslucida.
- Aggiungere l'aglio schiacciato e le carote tagliate a dadini sottili. Cuocere per 5-7 minuti.
- Aggiungere le lenticchie coralline e mescolare bene per condirle con gli aromi.
- Aggiungere i pomodori schiacciati, le erbe di Provenza, sale e pepe.
- Portare a ebollizione, quindi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento, coperto, per circa 20 minuti o finché le lenticchie non saranno tenere.
- Regola il condimento prima di servire.
Torta morbida al limone (GI: 15)
Circa 600 g, porzione da 75 g (8 porzioni) (2,6 g di zuccheri naturali per fetta di torta)
ingredienti
- 200 g di farina di mandorle (IG: 10) (16,8 g di zuccheri per la torta intera) (2 g di zuccheri per 75 g di torta)
- 3 uova (IG: 0)
- 100 g burro fuso (IG: 0)
- 100 g di yogurt greco (IG: 12 per uno yogurt senza zuccheri aggiunti, 5 g di zuccheri naturali) (0,6 g di zuccheri per porzione di torta)
- 1 cucchiaio di scorza di limone
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
Preparazione
- Preriscalda il forno a 180°C.
- In una ciotola, unisci la farina di mandorle e il lievito.
- In un'altra ciotola sbattete le uova con lo yogurt greco, il burro fuso, la scorza e il succo di limone e il dolcificante.
- Incorporare gradualmente la miscela secca (farina e lievito) nella miscela umida.
- Versate l'impasto in una tortiera unta di burro o foderata con carta forno.
- Infornate per 30-35 minuti, o fino a quando uno stecchino inserito al centro risulta pulito.
- Lasciar raffreddare prima di sformare e servire.
Pane cloud (IG: 0-0,5)
ingredienti
- 3 uova
- 3 cucchiai di formaggio fresco (tipo Philadelphia) o yogurt greco bianco senza zucchero
- 1/4 cucchiaino di lievito in polvere (per aggiungere volume) o bicarbonato di sodio
- Un pizzico di sale
Preparazione
- Preriscaldate il forno a 150°C.
- Separare gli albumi dai tuorli. Mettete i tuorli in una ciotola e gli albumi in un'altra ciotola.
- Nella ciotola contenente i tuorli aggiungete la crema di formaggio (o yogurt greco) e un pizzico di sale. Frullare fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso.
- Aggiungere il lievito (o bicarbonato di sodio) agli albumi e sbatterli con uno sbattitore elettrico.
- Incorporare con cura gli albumi al composto di tuorlo e crema di formaggio. Usa una spatola per evitare di rompere gli albumi e mantenere la leggerezza dell'impasto.
- Usando un cucchiaio, forma piccoli lotti di pasta sulla teglia per creare dei panini rotondi.
- Cuocere per 20-25 minuti, finché i panini non saranno dorati.
- Lasciar raffreddare per qualche minuto prima di servire.
Conclusione
La cottura in batch, abbinata a un menu a basso indice glicemico, è un metodo efficace per mangiare sano per tutta la settimana senza complicarsi la vita. Queste ricette semplici e gustose ti permetteranno di gustare pasti equilibrati, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e riducendo l'assunzione di zuccheri.