Tout savoir sur les sucres libres

I. Les sucres libres : définition

L’OMS définit les sucres libres comme étant « tous les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits »⁽¹⁾

En d’autres termes : les sucres libres regroupent les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, mais aussi ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.

Leur consommation excessive augmente les risques de développer des maladies chroniques comme l’obésité ou le diabète⁽²⁾. Pour préserver ta santé, l’OMS recommande de limiter ces sucres à moins de 10 % de ton apport énergétique total (soit 50g pour un apport énergétique quotidien de 2000 kilocalories), avec des bénéfices supplémentaires si cette part descend en dessous de 5 % (soit 25g pour un apport énergétique quotidien de 2000 kilocalories).

Identifier et réduire les sucres libres est donc essentiel pour une alimentation équilibrée⁽³⁾.

II. Bien lire les étiquettes alimentaires : la première étape pour identifier les sucres libres

1. Regarder les ingrédients

Cherche des termes comme saccharose, sirop de glucose, fructose, miel, sirop de maïs ou jus concentré de fruit. Ce sont des indices de sucres libres ajoutés.

2. Analyser le tableau nutritionnel

• Glucides totaux : Indique la quantité totale de glucides (sucres simples et complexes).
• Dont sucres : Précise la part de glucides sous forme de sucres simples (naturels ou ajoutés). Cette ligne est essentielle pour repérer les sucres totaux, mais elle regroupe les sucres naturellement présents et les sucres libres. La lecture de la liste des ingrédients est complémentaire pour savoir si les sucres totaux sont composés uniquement de sucres naturellement présents ou si des sucres ont également été ajoutés.

Astuce :

• Si les dont sucres représentent presque tous les glucides totaux, le produit est riche en sucres simples.
• Vérifie aussi si ces sucres proviennent d’ingrédients sucrants (sucre, jus de fruits, miel) plutôt que d’aliments naturellement sucrés (fruits). Si c’est le cas, cherche une alternative moins sucrée, surtout si la teneur en sucres est élevée.

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Exemple pratique : Boisson gazeuse (330 ml) :

• Glucides totaux : 35 g par canette

• Dont sucres : 35 g => Ici, tous les glucides sont des sucres libres ajoutés.

⚠️ Produits riches en sucres libres :

• Sodas et boissons à base  de fruits industrielles.
• Barres chocolatées et bonbons.
• Sauces industrielles (ketchup, barbecue).
• Plats préparés et céréales sucrées.
• Desserts lactés aromatisés.

III. Comment maîtriser ta consommation de sucres libres ?

Privilégie les fruits et légumes entiers : ils sont riches en fibres, en vitamines, et leur goût naturellement sucré peut satisfaire tes envies sans ajout de sucres.

Réduis ta consommation de boissons sucrées : Remplace-les par de l’eau ou des infusions, que tu peux agrémenter avec une tranche de citron ou d’orange, des feuilles de menthe ou une rondelle de gingembre pour plus de saveur.

Prépare tes propres desserts ou snacks maison : Adapte les recettes en divisant par deux la quantité de sucre prévue ou remplace-le par des compotes sans sucres ajoutés ou des fruits bien mûrs. Ces alternatives permettent de sucrer naturellement tout en profitant des nutriments des fruits.

IV. Vous avez encore des questions sur les sucres libres ?

Pourquoi le miel est-il considéré comme un sucre libre ? Bien qu’il soit naturel, le miel est principalement composé de fructose, un sucre avec un faible indice glycémique. Cependant, lorsqu’il est consommé en grande quantité, ses effets sur la santé peuvent être similaires à ceux du sucre raffiné, notamment en augmentant les risques pour le métabolisme.

Comment repérer les sucres libres dans un aliment ? Inspecte la liste des ingrédients et recherche des termes comme sirop, miel, ou concentré de jus de fruits. Les appellations courantes de sucrants, comme saccharose, glucose ou fructose, sont également des indicateurs à surveiller.

Quelle quantité de sucres libres est recommandée pour les enfants ? Selon l’OMS, les sucres libres ne devraient pas dépasser 10 % de l’apport calorique total quotidien. Cela correspond à environ 15 à 18 g par jour pour les enfants jusqu’à 10 ans.