Helpen

Als je je Sugarscore kent, krijg je richtlijnen voor hoeveel suiker je mag eten en kun je realistische consumptiedoelen stellen.

Symptomen zijn onder meer constante vermoeidheid, hunkeren naar suiker, gewichtstoename en spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel en constipatie. Deze symptomen zijn echter niet specifiek en kunnen andere oorzaken hebben. Aarzel niet om uw gezondheidsdeskundige te raadplegen voor een diagnose.

Ontsteking is de natuurlijke reactie van het lichaam op letsel of infectie, en helpt ziekteverwekkers te bestrijden en weefsel te herstellen. Overmatige regelmatige suikerconsumptie kan echter bijdragen tot chronische ontstekingen door de overmatige productie van bepaalde inflammatoire cytokines te stimuleren, wat de balans van het immuunsysteem zou kunnen verstoren en het risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten zou kunnen verhogen7.

Symptomen zijn onder meer veelvuldig hunkeren naar suiker, stemmingswisselingen, vermoeidheid, gewichtstoename, gaatjes.

Een regelmatig hoge consumptie van suikers is gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes, obesitas, bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten3-4. Het beheersen van je inname is daarom essentieel voor een goede gezondheid.

In Europa is de referentie-inname voor totale suikers 90 g per dag, voor een energie-inname van 2000 kcal per dag. Wat vrije suikers* betreft, raadt de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) aan om deze te beperken tot minder dan 10% van de totale dagelijkse energie-inname, en suggereert extra gezondheidsvoordelen als dit verbruik wordt teruggebracht tot minder dan 5%. Voor een volwassene met een energie-inname van bijvoorbeeld 2000 kcal/dag komt dit overeen met 50 g vrije suikers per dag, en idealiter 25 g/dag.

‍

* Vrije suikers zijn suikers die aan voedingsmiddelen en dranken worden toegevoegd, evenals suikers die van nature voorkomen in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtensappen op basis van concentraat.

Zeker, als u kiest voor vers fruit, yoghurt met stukjes fruit of een beetje honing of yaconsiroop (in beperkte hoeveelheden), of zelfgemaakte snacks met ingrediënten met van nature weinig suiker, kunt u aan uw wensen voldoen zonder overmatige toegevoegde suikers.

Ja, alternatieven zoals honing, ahornsiroop, stevia, yaconsiroop en fruitpuree kunnen worden gebruikt om je eten en drinken op een gezondere manier zoeter te maken. Pas echter op dat je niet te veel 'natuurlijke' suikers consumeert: ze hebben dezelfde gevolgen voor onze gezondheid als andere suikers.

Ten eerste is het interessant om de hoeveelheid suiker die al in het recept aanwezig is, te verminderen. Het ideaal is om geleidelijk af te bouwen om aan je smaakpapillen te wennen. Vervolgens kun je proberen de resterende suiker te vervangen door fruitpuree, appelmoes zonder toegevoegde suikers, honing, yaconsiroop of natuurlijke zoetstoffen zoals stevia om je gerechten zoeter te maken. Zorg er echter voor dat u ze niet te veel gebruikt, sommige van deze alternatieven bevatten grote hoeveelheden suikers. Het doel van deze veranderingen is om geleidelijk aan te wennen aan de daling van de suiker.

Kies magere eiwitbronnen en groenten en beperk suikerhoudende sauzen en bewerkte producten die veel suikers bevatten. Pas op voor dessertcrèmes, gearomatiseerde yoghurt, gebak, die vaak erg rijk zijn aan suikers.

Oliehoudende zaden (amankel, walnoot, hazelnoot...), zaden (lijnzaad, havermout), vers fruit of groenten met hummus zijn uitstekende alternatieven voor zoete snacks. Het is ook mogelijk om te kiezen voor zuivelproducten zoals kaas, natuurlijke yoghurt of ongezoete plantaardige alternatieven.

Kies voor voedingsmiddelen die weinig of ongezoet zijn, zoals havermout, eieren of natuurlijke zuivelproducten (of plantaardige equivalenten, vooral soja), zonder toegevoegde suikers.

Als u precies weet wat uw suikerverbruik is, kunt u de door de OMS1 aanbevolen maximale inname niet overschrijden, door ervoor te zorgen dat u niet meer dan 10% van de dagelijkse energie-inname overschrijdt, idealiter 5%, dus tussen 25 en 50 g/dag voor een energie-inname van 2000 kcal/d.

Commencez par diminuer la quantité de sucre que vous ajoutez habituellement à vos boissons (thé, café, …) et aliments (yaourts, desserts) et limitez votre consommation de boissons sucrées. Lisez les étiquettes pour identifier les sucres présents dans les aliments que vous achetez et privilégiez les aliments peu transformés.

Réduire sa consommation de  sucres, quand elle est excessive, est recommandé pour maintenir sa santé cardiaque, aider à la gestion du poids, stabiliser les niveaux d'énergie et les fluctuations d’humeur.

Herhaalde en overmatige consumptie van suikers kan snelle schommelingen in het energieniveau veroorzaken, wat kan leiden tot energiepieken gevolgd door valpartijen, wat van invloed kan zijn op je humeur, focus en algemeen welzijn.

In combinatie met een goede mondhygiëne zou een lage suikerconsumptie het behoud van de mondgezondheid en parodontale aandoeningen ten goede komen.

In een context van overmatige consumptie van suikers kan het consumeren van minder suiker een betere spijsvertering bevorderen en helpen om een opgeblazen gevoel, gasvorming en andere dagelijkse spijsverteringsproblemen te verminderen.

Suiker kan stress- en angstsymptomen verergeren.9 Als u suiker verlaagt, kunt u uw humeur verbeteren, angst verminderen en uw focus vergroten.

Het verminderen van suiker zou de ontstekingen die acne kunnen veroorzaken8 beperken en zou een helderdere teint en een stralende huid kunnen bevorderen, en de huidveroudering kunnen vertragen.

Wanneer u uw suikergehalte verlaagt en een uitgebalanceerd dieet volgt dat aan uw behoeften voldoet, kunt u een daling verwachten van de bloedsuikerpieken na de maaltijd, wat u kan helpen gewichtstoename te voorkomen, uw hartgezondheid te verbeteren5 en uw risico op diabetes en insulineresistentie te verminderen6.

Concreet kan een gecontroleerde inname helpen om uw energie te verbeteren, de spijsvertering te vergemakkelijken, gewichtstoename te beperken, de slaap te verbeteren en stress te verminderen.².

Op voedseletiketten geeft „inclusief suikers” de specifieke hoeveelheid suikers aan die zijn toegevoegd en/of van nature aanwezig zijn in het product, naast andere complexe koolhydraten, zoals zetmeel. Dit helpt om het aandeel suiker in de totale samenstelling van het voedsel te begrijpen.

Als u lijdt aan hyperglykemie (zwakte of vermoeidheid, honger, intense dorst, frequent urineren, wazig zien), is het belangrijk om gehydrateerd te blijven, voedingsmiddelen met veel suikers te vermijden en een gezondheidsdeskundige te raadplegen als de glucosespiegel niet daalt of als u zich onwel voelt.

In het geval van hypoglykemie wordt aanbevolen om zo snel mogelijk voedsel of dranken te consumeren die enkelvoudige suikers bevatten. Dit kan een glas sinaasappelsap zijn of een paar klontjes suiker, om uw bloedglucosespiegel snel te verhogen. Als u steeds weer de symptomen van hypoglykemie ervaart, kunt u het beste naar een arts gaan.

De glycemische index (GI) meet hoe snel een voedingsmiddel de bloedglucosespiegel verhoogt nadat het is geconsumeerd. Voedingsmiddelen met een hoge GI geven hun glucose snel af, waardoor de bloedglucosespiegel snel stijgt, terwijl voedingsmiddelen met een lage GI een geleidelijker begin van glucose in de bloedbaan mogelijk maken, waardoor er minder significante schommelingen in de bloedsuikerspiegel zijn.