.avif)
Het concept van batchkoken
Batchcooking bestaat uit het bereiden van alle maaltijden van de week in één sessie. Door grote hoeveelheden van tevoren te koken, kunt u doordeweeks tijd en energie besparen. Met deze methode kunt u ook de gebruikte ingrediënten beter controleren, voor gezondere en meer uitgebalanceerde maaltijden.
Lage GI: waar hebben we het over?
De glycemische index (GI) Meet hoe snel een koolhydraatbevattend voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt na consumptie. De GI staat op een schaal van 0 tot 100:
- Voedingsmiddelen met een hoge GI (70 en hoger) zorgen ervoor dat de bloedsuikers snel stijgen.
- Voedingsmiddelen met een matige GI (tussen 55 en 69) hebben een matig effect.
- Voedingsmiddelen met een lage GI (55 en lager) veroorzaken een langzamere en geleidelijke toename.
Glycemische belasting (GC) is een ander concept: het houdt niet alleen rekening met de GI van een levensmiddel, maar ook met de hoeveelheid koolhydraten die aanwezig is in een normale portie van dat voedsel. Het is een nauwkeurigere maatstaf voor de werkelijke invloed op de bloedsuikerspiegel. De GC wordt berekend door de GI van een levensmiddel te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten die het bevat (in gram) in een bepaalde portie en vervolgens te delen door 100.
Voorbeeld met wortelen :
- GROOT : Wortelen hebben een relatief hoge GI (ongeveer 71).
- CG : De glycemische waarde van een standaard portie wortelen is echter laag (ongeveer 6) omdat ze weinig koolhydraten bevatten.
De voordelen van een menu met een lage GI
Kiezen voor een menu met een lage GI heeft verschillende voordelen voor je gezondheid (Link naar Springer)).
- Je bloedsuikerspiegel is gestabiliseerd, waardoor je geen energiepieken krijgt, gevolgd door vermoeidheid
- U kunt uw gewicht gemakkelijker onder controle houden
- Je raakt sneller vol en je hebt een betere spijsvertering, omdat voedingsmiddelen met een lage GI vaak meer vezels bevatten. (diabetestijdschriften)
Ons praktisch advies voor succesvol batchkoken
Om succesvol te kunnen koken in batches, is het essentieel om goed te plannen. Hier zijn enkele praktische tips:
- Maak vooraf een verlanglijstje: Plan voordat je begint de maaltijden die je voor de week wilt bereiden. Zo kunt u efficiënt winkelen en niets vergeten. Inspiratie nodig? U kunt uitgebalanceerde recepten vinden op onze site of in batchkookboeken om u te helpen uw menu's en uw suikerinname te beheren. Er zijn er genoeg!
- Gebruik seizoensproducten : seizoensproducten zijn verser en rijker aan vitamines, omdat ze lokaal en over het algemeen goedkoper te vinden zijn.
- Bereid basisingrediënten voor : je kunt bijvoorbeeld van tevoren linzen, kip en andere basisingrediënten koken. Dit bespaart u tijd bij het bereiden van maaltijden.
Receptideeën voor een week batchkoken met een lage GI
We geven je enkele ideeën voor gerechten om je te inspireren. De GI is indicatief en hangt af van het gekozen recept.
.png)
3 receptideeën met een lage GI
Koraallinzen Bolognese (IG: 23)
.jpeg)
ingrediënten
- 200 g koraallinzen (GI: 26)
- 400 g geplette tomaten (IG:15)
- 1 ui (GI: ongeveer 10)
- 2 wortels (GI: 35)
- 2 teentjes knoflook (GI: 10)
- Kruiden uit de Provence
- Zout en peper
- 2 eetlepels olijfolie
Voorbereiding
- Verhit de olijfolie in een grote koekenpan.
- Voeg de fijngesneden ui toe en bak tot deze glazig is.
- Voeg de geperste knoflook en de fijngesneden wortels toe. Laat 5 tot 7 minuten koken.
- Voeg de koraallinzen toe en meng goed om ze met de smaken te bedekken.
- Voeg de geplette tomaten, Provençaalse kruiden, zout en peper toe.
- Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat afgedekt ongeveer 20 minuten sudderen, of tot de linzen gaar zijn.
- Pas de kruiden aan voor het serveren.
Zachte citroentaart (GI: 15)
Ongeveer 600 g, portie van 75 g (8 porties) (2,6 g natuurlijk voorkomende suikers per plakje cake)
ingrediënten
- 200 g amandelmeel (GI: 10) (16,8 g suikers voor de hele cake) (2 g suikers per portie cake van 75 g)
- 3 eieren (GI: 0)
- 100 g gesmolten boter (GI: 0)
- 100 g Griekse yoghurt (GI: 12 voor yoghurt zonder toegevoegde suikers, 5 g van nature voorkomende suikers) (0,6 g suikers per portie cake)
- 1 eetlepel citroenschil
- 2 eetlepels citroensap
- 1 theelepel bakpoeder
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Meng amandelmeel en bakpoeder in een kom.
- Klop in een andere kom de eieren los met Griekse yoghurt, gesmolten boter, citroenschil en -sap en zoetstof.
- Voeg geleidelijk het droge mengsel (bloem en gist) toe aan het natte mengsel.
- Giet het beslag in een met boter ingevette of met bakpapier beklede cakevorm.
- Bak 30-35 minuten, of tot een tandenstoker die in het midden is gestoken er schoon uitkomt.
- Laat afkoelen voordat je het uit de vorm haalt en serveert.
Wolkenbrood (GI: 0-0,5)
ingrediënten
- 3 eieren
- 3 eetlepels verse kaas (type Philadelphia) of gewone Griekse yoghurt zonder suiker
- 1/4 theelepel bakpoeder (om volume toe te voegen) of bakpoeder
- Een snufje zout
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 150°C.
- Scheid het wit van de eidooiers. Doe de eidooiers in een kom en de eiwitten in een andere kom.
- Voeg in de kom met de eidooiers de roomkaas (of Griekse yoghurt) en een snufje zout toe. Mix tot een glad en romig geheel.
- Voeg het bakpoeder (of bakpoeder) toe aan de eiwitten en klop ze samen met een elektrische mixer.
- Voeg de eiwitten voorzichtig toe aan het mengsel van eidooier en roomkaas. Gebruik een spatel om te voorkomen dat het eiwit breekt en het deeg luchtig blijft.
- Vorm met een lepel kleine hoeveelheden deeg op de bakplaat om ronde broodjes te maken.
- Bak 20 tot 25 minuten, tot de broodjes goudbruin zijn.
- Laat enkele minuten afkoelen alvorens te serveren.
Conclusie
Batchkoken, gecombineerd met een menu met een lage GI, is een effectieve methode om de hele week gezond te eten zonder je leven ingewikkeld te maken. Met deze eenvoudige en smakelijke recepten kunt u genieten van uitgebalanceerde maaltijden, terwijl u een stabiele bloedsuikerspiegel behoudt en uw suikerinname vermindert.